不妊・妊活・産後のケアに大事な骨盤ケア！骨盤のゆがみをチェック！
足を組む人、片足重心をしてしまう人、バッグを片側だけで持っている人…
実はこれだけの動作でも骨盤は少しずつゆがんできてしまうのです。
もちろん、腰痛もちや足にしびれが出ている方、産後の方は骨盤が歪んだ状態になっています。
ここでは骨盤は何故妊活に関係してくるのか詳しくお話していきます。
体操方法なども紹介しているので当てはまる方もそうでない方も毎日行ってみて下さい。
骨盤の歪み
骨盤の歪みとは、骨盤に付着した筋肉や靭帯が緊張して引っ張ったり緩んだりすることで骨盤が本来の位置に戻れなくなってしまった状態です。
ちょうどゴムひもが縮んだまま元に戻らないのと似ています。
骨盤の歪みは、骨そのものが歪んでいるわけではなく、骨盤の動きに関わる筋の緊張が見せている結果です。
従って、過剰な筋の緊張や弛緩がなくなれば歪みも解消されるはずです。
「骨盤の歪み」は、なぜ起こるのでしょう？
骨盤の歪みは日常生活での動作やクセ、猫背、良くない姿勢などにより引き起こります。
バッグを片側だけで持っていたり、食べ物を片側だけで噛んだり、脚を組む、反り腰に立っているなどしていませんか？また、女性の場合、毎月の生理周期のリズムに合わせて数センチ範囲で骨盤が緩んだり締まったりします。
骨盤が歪むと体液の循環も阻害します。
血流が悪くなると、酸素や栄養が届きにくくなり筋や内臓などあらゆる身体の組織の機能が低下します。
老廃物もうまく排出されず、新陳代謝が悪くなってむくみや冷え症の原因にもなります。生理痛の原因にもなります。
骨盤が歪む座り方
家でくつろいでる時、どんな姿勢をしていますか？
両脚を横にもってくるような横座り(お姉さん座り)でしょうか。
正座を崩し足の間にお尻をおとすようなぺしゃんこ座りでしょうか。
椅子やソファに座っている人は腰を深くかけ背中を丸めていますでしょうか。
実は、横座りもぺしゃんこ座りも腰を深くかける座り方も骨盤が歪んでしまう姿勢なんです！
特に妊娠中の女性の場合では赤ちゃんが下がりやすくなる原因にもなります。
床に座る時は、正座やあぐら、ソファや椅子に座る時は足もとに台をいれるなどをして骨盤を歪ませない座り方を意識しましょう。
骨盤をゆがませない座り方
正座のあぐらも長時間同じ姿勢はつらくなってきてしまいますね。
より快適に過ごす為には、
- 正座中は親指を重ねないようにする
- 三つ折りにしたバスタオルを一枚おしりにはさむ
このことを意識するだけで骨盤を歪ませることなく生活できます。
骨盤周りを調整する体操法
骨盤周りを調整する体操法は何種類もありますが今回はそのなかでも簡単に取り組みやすい方法をお伝えします。
１）布団や床の上で仰向けに寝て、両ヒザをを立てる。両足、ヒザは閉じておく。
２）鼻から息を吸って、お腹を膨らませながら、骨盤を恥骨の方向へゆっくりと傾ける。この時、首は反り、アゴも天井に向く。両ヒザは自然と胸から離れ、腰が反る。
３）口からスーッと音を立てて息を吐きながら、お腹を凹ませて骨盤をみぞおちの方向へ傾ける。アゴを引いた状態に。尾骨が床から浮き、腰は床に着く。１）～３）を３回繰り返す。
４）両腕を体の脇に置いて、手のひらは上向きに。右足を上げてカカトを天井に突き出し、ヒザの裏のストレッチを感じる。足をまっすぐ伸ばしたまま、太モモをつけ根から外側にひねる。
※ヒザを開かず腹筋に負荷をかける。
※お尻を床から浮かせない。
５）外側にひねった太モモをつけ根から内側にひねる。
４）と５）をテンポよく外内外内と５回ほど繰り返した後、ヒザを曲げて、胸に寄せる。
お尻の状態
実は骨盤の歪みはお尻の状態も関係してきます。
触ってみて冷えていたり、座る時間が長くてお尻が硬くなっている方が多いのではないでしょうか？
そのような状態が続いてしまうと、様々な影響がでてきます。
１．姿勢が悪くなる
お尻の筋肉が硬くてうまく働いていないと骨盤が正しい位置にきません。
腰が丸まってしまう状態です。腰が丸まってくると背骨全体が引っ張られ背中も猫背の様な状態になってきてしまいます。
肩こり、腰痛や背中の張りに繋がってきたしまい悪循環ですね。
猫背で立った状態でお尻に力を入れてみてください。背筋が伸びて自然と胸が広がりませんか？
２．便秘になる
お尻が冷えて骨盤内の血流が悪くなることで腸の働きが悪くなります。
暖かく血行の良い状態の方が腸は動いてきますよ！
この２つだけではありませんが、これらが改善されると妊娠しやすい身体に繋がってきます。
座る時に体重がお尻にかかっているので、お尻の筋肉は重要な役割を果たしています。
普段何気なく座っている時立っている時の姿勢、お尻が冷えていないか気付いたら確認してみてください。
お尻の筋肉たちは股関節・骨盤周辺に付いていて「歩く」・「走る」・「バランスをとる」など日常生活においても大切な働きをします。
骨盤を整えるお尻ケア
骨盤を整えるのにはお尻のケアも必要です。
１．ストレッチ
・仰向けで両膝を立て左右交互に倒します。
・腰からお尻にかけて筋肉が伸びるのを感じます。
★この時に肩が床から浮かないように気をつけてください。
・伸び感感じない方は少し負荷をかけます。
両膝を立てる→右脚を左脚にかける→左に倒す
片脚を反対脚にかけることで重さがかかり伸び感が感じやすくなるはずです！
反対も同様に行ってみましょう。
２.テニスボール
- 床にテニスボールを置きます
- 横向きになって片方のお尻のほっぺ辺りにテニスボールがくるように乗ります。
- 20秒間ほど押し当てたり、ボールをコロコロ転がしてみます。
- 筋肉にあたってイタ気持ちいのを感じてください。
★骨に当たらないよう注意するのと、無理はしないでくださいね！
3.タオルをあてる
- フェイスタオルを縦に二回折り、真ん中に結び目をつくります。きつくしばり押してもつぶれないくらいのとんがりをつくります。
- 床に指圧タオルを置き、お尻の左側をのせ刺激を感じるポイントを探します。
- 凝りを感じるポイントにタオルを当て、右足を組みます。足の重さを使って刺激を調整しながらマッサージ！
指圧タオルで5秒圧迫 × 3秒休み を 2セット。
圧迫しながら30秒から1分間揺らしていきます。
これを行うことでお尻の筋肉をほぐし冷えや凝りを解消していきます。
ヨガのポーズ
次にヨガのポーズをお伝えします。
「牛の面のポーズ」と呼ばれているポーズです。
- １．座位で足を交差させ、両脚の甲を床につけるようにして座る。（この時左右の膝が真っ直ぐ重なるようにします）
- ２．背筋を伸ばして、顎をしっかりと上に向けた状態で、右手を上げながら肘を曲げて、手の平を背中に付けます。
- ３．左手を下方から背中へ回し、右手を握ります。
後ろで手を繋げない場合はタオルなどで補助をします。
これが正式なやり方なのですが、かなりレベルが高いです。最初は１の姿勢をとることさえ難しいくらい方もいるとおもいますので、個人のレベルに合わせて、１の姿勢をとることから始めてみましょう！
ポイントとして背筋を伸ばして、骨盤を立てること。そうするとお尻の奥の方まで届いてきます。
この時呼吸は止めないように！大きな呼吸を繰り返していきましょう。
お尻が柔らかくなると妊娠しやすい身体にぐぐぐっと近づきます。ぐぐぐっです！！
今までお伝えしたもので、言葉では伝わらない部分があると思いますので、わからないことがあれば気軽に聞いてくださいね♪
妊活をしているとお腹を温めることを意識している方は多くいらしゃいますがお尻を意識して温めている方はあまりいらっしゃいません。
お尻が冷えているとお腹も冷えてしまうので全体的に温めていきましょう。
またお尻が冷えてしまうことで妊娠中の逆子や、腰痛の症状もでてきてしまいます。
みやび鍼灸院の骨盤ケア
当院では、妊活・産後ケア以外にも腰痛、足の重みむくみ、尿漏れなどに骨盤ケアをお勧めしております。みやび鍼灸院では骨盤ストレッチやトムソンベッドのダブルでの骨盤ケアがおすすめです。
トムソンベッドは、慣性の法則を利用したベッドです。続けて行うことで生活習慣で戻りやすい骨盤を正しい位置にキープしていけるようになります。
