妊活・妊娠中の食生活のポイントは！？オサカナスキヤネ&まごわやさしい
オサカナスキヤネ
ちょっと関西風なこの言葉。
何を表しているかご存知ですか？
血液サラサラにする食事のチェックに使います。
これらが全て食事に取り入れられているか？確認してみて下さい。
【お】 お茶
カテキンが活性酸素の生成を抑制し、白血球の流れを良くするうえ、血糖値の上昇を抑えます。
【さ】 魚
青魚に多く含まれるDHA,EPAが血中のコレステロールを減らします。
【か】 海藻
海藻のぬめりの正体でもあるアルギン酸は、コレステロールの吸収をさまたげ、体外へ排出する働きがあります。
【な】 納豆
ナットウキナーゼが血栓を溶かし、血液が固まりやすくなるのを防ぎます。
【す】 酢
クエン酸が老廃物の排泄を進め、コレステロールや脂肪の分解を早めます。
赤血球が変形して細い毛細血管を通る能力を高めるので血液の流れを良くしてくれます。
また血小板が必要以上にくっつくのを妨げる作用もあります。
【き】 きのこ
きのこに含まれるβ‐グルカンは白血球などを活性化して流れを促し、
さらに血糖やコレステロールの増加を防ぎ、血液をサラサラに保ちます。
【や】 野菜
ビタミンやミネラル、食物繊維などが含まれるさまざまな野菜をたっぷり取りましょう。
これらが不足すると、細胞の新陳代謝やエネルギー代謝が低下して、血液が流れにくくなります。
抗酸化作用が強く、動脈硬化の予防に必要とされるのは、ビタミンEとCです。
ビタミンEはカボチャ、アスパラガス、シュンギク、ニラ、などに、また、
ビタミンCはサツマイモ、ピーマン、コマツナなどにも多くふくまれています。
野菜は一つの種類にとらわれず、色々な種類を摂りいれましょう
【ね】 ねぎ
長ねぎ、玉ねぎ、にんにくなどのねぎ類のツンとした臭い成分には強い血栓予防作用があり、血小板の凝集を防ぎます。
また、玉ねぎは血糖値を下げ、にんにくは赤血球の表面がべたつくのを防いで通過能力を高めます。
ま・ご・わ・や・さ・し・い・よ
妊娠前や妊娠中にもとっているか気を付けてもらいたい食事の頭文字、まごはやさしいよ！
健康で丈夫な赤ちゃんを育てるためには“出産後”から気をつけるのではなく“お腹にいた時”の栄養がとても大切です！
妊娠初期はつわりで外食やお惣菜、簡単料理が増えてしまうことが多いです
そのなかでも赤ちゃんに大切な栄養素を理解摂っていけるように心がけていきましょう。
『まごはやさしい』です。
皆さんお分かりになりますでしょうか。
※ま⇒豆類 ex豆腐・大豆・納豆・味噌など
豆類は、炭水化物（糖質）、たんぱく質、ビタミン、ミネラル等の
栄養素をバランスよく含んでいる上、食物繊維やポリフェノール等の
機能性成分も豊富です。色によって、含まれる栄養素や効能が異なってきます。
【赤＝金時豆、赤エンドウ等】
食物繊維を多く含むので整腸作用が期待でき、
カルシウムの含有量が多いので癒しの効能が期待できます。
また鉄分も多く含むので貧血防止にも役立ちます。
【白＝白インゲン等】
食物繊維を多く含むので整腸作用が期待でき、
カルシウムの含有量が多いので癒しの効能が期待できます。
【緑＝グリンピース、青エンドウ等】
ビタミンＡとビタミンB１を多く含むので疲労回復効果が期待でき、
糖質分解の促進と目の潤いを保つ作用も期待できます。
【黒＝黒豆】
アントシアニンを多く含むので、目の機能改善の効果が期待できます。
【黄＝黄大豆】
リノール酸やサポニンが多く含まれているので、
コレストロール値を下げる効果を期待できます。
※ご⇒ごまなどの種実類 exゴマ・ナッツなど
【ごま】
ビタミンＣ以外の栄養素が全て入っています。
ごまに含まれる栄養成分であるセサミンは強い抗酸化作用があり、
血圧低下・疲労回復等の効果が期待できます。
【ナッツ類】たんぱく質，脂質，ビタミン E，ビタミン B 群や
食物せんい等が多く含まれています。整腸作用と抗酸化作用が期待できます。
※わ⇒わかめ＝海藻類 exわかめ、ひじき、のりなど
海藻類には、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの
栄養成分が豊富に含まれています。海藻に含まれるぬめり成分である
フコダインは体内の免疫細胞を活性化させ、
糖質の吸収を緩やかにし、血中コレステロールを低下させる効果が期待できます。
※や⇒野菜 ex葉野菜、根菜など。できれば赤・緑・白の野菜
【赤】カロテノイドが含まれています。特にβ1カロテンを豊富に含むのが特徴です。
老化やがん予防に効果がある抗酸化作用があります。
【緑】クロロフィルが含まれています。
抗酸化作用の他、貧血予防や整腸効果もあります。
【白】フラボノイド系の色素が含まれています。
抗酸化作用の他、血管を強くする働きもあります。
※さ⇒魚貝類 ex切り身のほか、小魚や貝類など丸ごと食べられるもの
特に青魚の脂肪分に多く含まれるDHA・EPAは、コレステロールを下げ、
血液をさらさらにして血栓を予防し、アレルギー症状を抑える働きが期待できます。
※し⇒しいたけ＝キノコ類
植物繊維が豊富に含まれており、整腸作用が期待できます。
また、 舞茸 はビタミンB１・ビタミンB２を多く含むので、抗酸化作用も期待できます。
※い⇒芋exサツマイモ、ジャガイモ、など
芋類には以下の成分が多く含まれています。
○カリウム：食塩を体外に排出する作用が期待できます。
○亜鉛：亜鉛が足りないと、成長阻害・
食思不振・味覚障害・精神障害（うつ状態）
免疫機能低下・催奇形性・生殖障害など様々な障害が出てきます。
○ビタミンＣ・ビタミンB１：抗酸化作用が期待できます。
○ジアスターゼ：胃もたれ解消が期待できます。
＊よ⇒ヨーグルトex.発酵食品、味噌、醤油、キムチ、納豆
以上のように、老若男女問わず日々の健康維持に良い食材の総称が『まごはやさしいよ』です。
『まごはやさしいよ』を食べて乗り切って参りましょう！
栄養成分・バランスもとても大事ですが、いつたべるかや、逆に食べないほうがいいものなども気を付けてみてください。
朝ごはんの大切さ
” 朝はご飯を食べる時間がつくれなくって… ”
” ダイエット中で朝食抜いています ”
” 朝は食欲がわかない… ”
このような理由で朝食を抜いてしまう人は多いのではないでしょうか。
朝食を抜いた生活を続けると、体にも変化が現われてくるようになります。
以下、思い当たる症状はありませんか？
★眠りにつきずらい、眠りが浅い
朝食を抜くと栄養がとれず、夜眠りを誘うホルモンが十分に分泌されません。
眠りが浅くなると疲れも抜けず寝不足などが続きます。
★集中力の低下
脳は寝ている間にも働き続けています。朝食を抜くと脳へのエネルギーも不足します。
★冷え
栄養が摂れないと代謝が下がり体温も下がってきます。
身体が冷えると肩こりや腰痛・月経不順などの原因となります。
健康を維持するためには朝ごはんがとても大切です。
食べる時間がつくれない場合は、おにぎりやパン、前日の残り物などすぐに食べられるものを用意しておくことをおススメします。
また、朝食抜きのダイエットは一度の食事に脂肪を蓄えようと働きます。一回(昼・夜)の食事の量が増えたり、空腹を我慢できず間食してしまうこともありむしろ太りやすくなります。朝昼晩しっかりと食事を摂りリズムを整えましょう。
朝は食欲がわかないという人は、職場や学校に着いてからなら食べられるかもしれません。
牛乳やスープ、軽めの食事からトライしてみてはいかがでしょうか。
妊娠中の食事は厚生労働省のHPもご覧ください。リーフレットはこちら
