みやび鍼灸院 院長 
妊活に必要と言われているタンパク質とビタミンＤ！
この度厚生労働省の方からも増やそうと基準の改訂が行われました。
不妊・妊活で悩む人が多いのは日本の食生活の影響もあるかもしれません！
今回の基準改定の注目点をかいてみます。
食事摂取の基準の改定 2020
厚生労働省より、２０２０年版に見る日本人の栄養摂取の課題ということで
過去５年間の日本人の健康を栄養に関する科学的研究成果が反映された今回の改定されました。
「日本人の食事摂取基準」（2020年版） 使用期間：令和２年度から令和６年度の５年間です。
高齢者フレイル予防
食事摂取基準の改定のポイントは「高齢者フレイル予防」です。
フレイルとは健康な状態から要介護になる中間段階のことです。
その背景にある食事の問題を改善する為、総エネルギー量に占めるタンパク質由来エネルギーの割合の下限を６５歳以上では１３%→１５%に引き上げました。
全世代はタンパク質
高齢者だけでなく、全世代の一日の多安朴室維持必要量を増やすように変更されました。
２０１７年の国民健康栄養調査では２０~５９歳代での痩せの人（ＢＭＩが１８．５未満）が１０%を超えていました。
中でも、２０代に限定すると２１.７%と、５人に一人が痩せすぎという数字が出ていました。
痩せすぎの背景は不必要なダイエットと考えられています。
痩せた女性を痩せたおばあさんに移行させない事が大切です。
改定の内容から、女性はこれまで以上にしっかりタンパク質をとってほしいと意味が読み取れます。
成人女性の健康にかかわる改定ポイント
タンパク質 一日の目安 0.66 （ｇ/体重・ｋｇ）
体重に０.６６をかけて計算すると５０キロの人の場合３３ｇになります。タンパク質というと、お肉やタマゴ、牛乳などの乳製品を思い浮かべますね。ステーキ１枚２００ｇ食べた、ダブルバーガーなので、ハンバーガー２枚とパンを食べたなど食べたものの量は分かりますが、中身のタンパク質の量は分かっていない事が多いです。タンパク質は妊活・不妊で悩んでいる方にも必要な物質の一つです。
ネットで調べた成分表によると、１００ｇあたり
＜お肉類＞
ベーコン １２．５ｇ 塩分が多いので気を付けて摂取してください
豚ひき肉 １８．６ｇ
牛ひき肉 １９ｇ
鶏むね肉皮つき １９．５ｇ
鶏ささみ２３．０ｇ
＜お魚類＞
ハマグリ６．１ｇ
うなぎ１６．５ｇ
ほっけ１７．３ｇ
さんま１８．５ｇ
鮭 ２２．３ｇ
かつお２５．８ｇ
クロマグロ赤身２６．４ｇ
＜野菜類＞
大根０．５ｇ
ミニトマト１．１ｇ
ほうれん草２．１ｇ
生シイタケ３．０ｇ
ブロッコリー４．３ｇ
枝豆 １１．７ｇ
＜乳製品＞
バター０．６ｇ
牛乳３．３ｇ
ヨーグルト３．６ｇ
ソフトクリーム３．８ｇ
カマンベールチーズ１９．１ｇ
＜穀物類＞
ご飯２．５ｇ
うどん２．６ｇ
スパゲティ―５．２ｇ
アンパン７．９ｇ
食パン９．３ｇ
こんな感じです。豆腐やタマゴ、納豆も調べられれば良かったですが、なかったので省略します。タンパク質だけ考えても３食のうち２回はメインでお魚とお肉を食ればたりそうです。野菜は気を付けて取っている方も多いですが、タンパク質に関しては含有率がひくめです。
しかし、野菜はカリウムがおおく、今回の栄養摂取基準の改定で新たに１４００㎎/日以上摂るよう新設されました。筋肉量の低下は高齢者のフレイルの原因になるだけではありません。特に若い女性のダイエットによるタンパク質不足は生活習慣病のリスクを高めます。毎日の食事でタンパク質の摂取を心がけてください。
ビタミンＤ
１８歳以上は５．５→８．５μｇ/日
近年妊活や流産予防、そして安産の為にも注目されているビタミンＤですが、骨密度を高め閉経後の骨粗鬆症の予防にもつながるとして目安量が上がりました。
ビタミンＤをサプリで摂取している方もいますが、胃や小腸など内臓から吸収されている量が少ない場合もあります。
皮膚がんやシミなども注意しながら手のひらの日光浴を一日２０分程してもらうのがおすすです。
冬と夏では生成量も異なりますので、時間はあくまで目安です。
ナトリウム Na
今回摂取量を増やしてというものばかりではなく、減らしましょうというのもあります。それはナトリウム、塩分です。食塩相当量７．０ｇ→６．５g未満/日です
ナトリウムは以前よりは少なくなっている傾向にあるそうですが、漬物や醤油や味噌など文化のせいでしょうか？世界の基準WHOが提唱する目標は５g未満と言われています。今回の目標基準よりもさらに低いので、塩分はかなり気を付けないといけません。一般的にいつもの食事をしていると日本人は１２gほど摂取していると言われています。
減塩のコツは・・・
みそ汁やラーメンの汁は飲まない、お出汁をとって味付けをする、酢やレモンなどを上手く取りいれる、お寿司は醤油なし、梅干し、たくあん、つくだ煮を控える、かまぼこ、ハムなどの加工品を控える、塩干物を控える、外食は控えるなどを心がけ塩分も是非見なおしてみて下さい。
ナトリウムは食塩に含まれます。計算の仕方は以下の通りです。
ナトリウム量（mg）×2.54÷1,000＝食塩相当量（g）
塩分の摂り過ぎは高血圧・動脈硬化・脳卒中・心筋梗塞・腎障害のリスクにつながります。国立がんセンターのドクターの中でも塩分の摂り過ぎがガンにつながると言っている方もいるそうです。
今回の基準改定は他にもありますが、まずは筋肉量・骨量を保つ食事を重視し、タンパク質・ビタミンＤをふやすところに注目してみました。