産後ケア。骨盤ベルトをつけるタイミングは？出産直後から体は元に戻ろうと働いています。
ご出産おめでとうございます！
スムーズにお産がすすんだママ、出産まで時間がかかり大変だったママ、想像していなかったお産になったママ、母子ともに無事に出産を終えることができこちらのブログに目を通してくださっているかと思います。
出産後は産院に甘えられるだけ甘えてゆっくり過ごしてほしいと言いたいところですが、体の回復のためにも退院までに少しずつ体を動かしてみてくださいね。
うつぶせに寝る
出産を終えひと休みしたらまずやってほしいことは「うつぶせ寝」です。
腹筋が伸びて本来の腹直筋の形を取り戻す助けになるだけでなく腹部を圧迫することで後陣痛も和らぎます。乳房が張ってくると痛みが伴ったり、母乳で洋服が濡れてしまうこともあります。
うつぶせ寝は必ず授乳後などに行っていきましょう。
骨盤ベルトで骨盤をしめる
妊娠～出産時に開いた骨盤を締めていくように出産後から骨盤ベルトを巻いて過ごしましょう。
骨盤が開いた状態のまま過ごしていくと筋肉が衰えてぽっこりとしたお腹になることだけでなく内臓が下垂し体調不良の原因になります。開いた骨盤を早めに締めていきましょう。
この時締め付けすぎないように注意しましょう。
体操
産後2、3日あたりから急に乳房が張ってきます。初産の方はその痛みに驚くかもしれません。
おっぱいの張りすぎや乳汁の詰まりは乳頭がまだ完全にできていない場合や、第二子以降ですと上半身の血行不良が原因の場合があります。
できるだけ肩や背中の筋肉はほぐしておきたいものです。
産後は布団で過ごす時間が長くなります。この時期ははとにかく横になって身体を休めることが大事なので寝たままできる上半身ほぐしの体操を気がついた時に行いましょう。
妊娠中もさることながら、子育てに肩こりはつきものだといわれていますがそのコリを放置し悪化すれば心身ともに大きなストレスになります。
必死に授乳を行っていると気がつくと猫背になったり、コリがひどく頭痛を引き起こしたりと肩に余計な力が入った時こそ上半身をほぐす力を身につけましょう！
肩甲骨には僧帽筋という首から肩に、背中にかけて大きく広がる筋肉が付着しています。
肩甲骨を動かすことでこの僧帽筋が伸び縮みします。それに伴い僧帽筋の血の巡りは活発になり、その血流の勢いで首や肩にたまった老廃物が押し流されます。
新鮮な血液を巡らせることは質のよい母乳を作るものにも役立ちます。
実はおっぱいのつまりや乳腺炎に直面したとき肩甲骨の内側をほぐしたり、お灸を行うと流れでやすくなると言われていますよ。
血液の巡りと質のよい母乳の関係
母乳は乳房の根元から運ばれた血液が乳腺で乳汁に作り変えられることでできているためです。
血液が赤いのは、血液中の赤血球の色。乳汁には赤血球が入っていないため白い色をしているのです。
体操方法
１）頭の下に枕を置いて、横向きに寝る。ヒザの間にタオルやブランケットを置いて、楽な姿勢を作る。ヒジで大きく円を描くようにして腕を回す。この時、肩甲骨から動かすように意識して、背中がほぐれるまで続ける。左右行う。
とても簡単な動作ですが産後は交通事故を受けた衝撃と言われるほど体に負担がかかっています。
無理のないようストレッチをおこないましょう。
産後の過ごし方
術後1～2日目
1、仰向けになり両手を胸の上に起き、胸元をふくらませるよう意識をし呼吸を行う(胸式呼吸)
この時肋骨周りが動いていることを意識してみてください
できそうであれば、手をお腹の上に置きお腹をふくらませ腹式呼吸をおこなってみましょう
2、ベッドを斜めに倒した状態で肩、特に肩甲骨周りを大きく回します。血流がよくなり母乳の出がよくなります
3、仰向けになり、かかとをベッドにつけ足首の屈伸運動を行います
術後3～4日目
1、仰向けになりお腹に手をあて、顎を胸につけるよう頭だけを持ち上げる動作を5回繰り返す。
仰向けの状態からがつらい時はベッドを起こした状態からおこないましょう
2、仰向けになり両膝をたてた状態から、おしりを持ち上げ、腰から背中までがまっすぐ伸びるようにする
そのあと、ゆっくりと元に戻す。これを3回繰り返す
産後5～6日目
仰向けになり両手を腰の横へ。少し開きぎみにして体を支え、片足ずつ、直角になるまで真上にあげる次に、両足一緒に直角になるまであげる。
※お腹の傷が痛む、産後の回復が不良など回復の状態には個人差があります。
無理のないよう行ってください。
また、母子同室になると赤ちゃんが寝た後の時間は自分自身の睡眠が必要です！
体を休める事を優先してくださいね。
帝王切開後の体操方法
帝王切開後はお腹に傷がありまだまだ回復していないため、経膣分娩で出産された方より体を動かし始めるのはゆっくりと開始していきましょう。
もし無理のない範囲で体を起こせるのであれば術後の血栓予防のために手術当日からでも軽く体を動かしてみましょう。
体を動かしてみて負担と感じたとき、つらくなる場合にはすぐに中止し横になっておやすみくださいね。
心配な方は体操前に主治医へ相談してみてください。
＜ 参考 ＞
産褥体操を行うことも大切ですが私がお世話になった産院では自然分娩、帝王切開関係なく産後すぐからトコちゃんベルトや骨盤ベルト+ウエストニッパーを使用することを勧められました。
妊娠中開いてしまった骨盤を戻すことや、女性ホルモンの乱れなどにも効果があると教えて頂きました。
ウエストニッパーを用意しているかたは少ないと思いますが産後の回復にはとてもよかったので参考にしてみてください。
退院後の体操方法
産後一カ月は安静にして、出産のダメージから身体を回復させる時期です。
とにかく横になって休むことが大切ですが仰向けになると尾骨が床にあたり痛みを感じることもありますよね。
これは分娩時に骨盤の形が変形することが関係しています。
仙骨がせり上がりそれに押されるように左右の骨盤が開くことで産道が確保されますが骨盤がこのままになっていると、仰向けになったときにせり上がった尾骨が床に当たってしまいます。
この状態は背中と骨盤を動かす事で解消できるので、放置せずに全身を使ってセルフケアしましょう。
体操方法１
１）仰向けになり、両手のひらは床に着ける。両ヒザを立てて、両足と両ヒザは肩幅に開いておく。お尻を床から浮かせて、首からヒザまでが斜め一直線になるようにキープする。
２）首のほうからゆっくりと、背骨を一つずつ丁寧に床に下ろしていく。腹筋から力が抜けないように意識する。
３）背骨を丁寧に下ろし、最後にお尻を床に着ける。せり上がっていた尾骨が内側に収まるため、床に当たって痛いという状態から解放される。腰もストレッチされるので腰痛の予防にもなる。
体操方法２
１）布団や床の上で仰向けに寝て、両ヒザを立てる。両足、ヒザは閉じておく。手のひらは腰の横あたりに上に向けて床に置く
２）鼻から息を吸って、お腹を膨らませながら、骨盤を恥骨の方向へゆっくりと傾ける。この時、首は反り、アゴも天井に向く。両ヒザは自然と胸から離れ、腰が反る
３）口からスーッと音を立てて息を吐きながら、お腹を凹ませて骨盤をみぞおちの方向へ傾ける。アゴを引いた状態に。尾骨が床から浮き、腰は床に着く。
１）～３）を３回繰り返す。
４）両腕を体の脇に置いて、手のひらは上向きに。右足を上げてカカトを天井に突き出し、ヒザの裏のストレッチを感じる。足をまっすぐ伸ばしたまま、太モモをつけ根から外側にひねる。
※ヒザを開かず腹筋に負荷をかける。
※お尻を床から浮かせない。
５）外側にひねった太モモをつけ根から内側にひねる。４）と５）をテンポよく外内外内と５回ほど繰り返した後、ヒザを曲げて、胸に寄せる。
この体操を行うことで下半身の血流が促進され
・骨盤の不安定さ・足のむくみ・ぽっこりお腹・便秘・運動不足による全身の疲労感
などが改善されます。
産後で大変な時期かと思いますが、産後の運動は体を元に戻すだけでなく、自律神経が安定し気持ちがリフレッシュしたりなどの効果もあります。
近年産後うつや産後クライシスに直面されているママが多くなってきているように感じます。
ママと赤ちゃんが穏やかに過ごせるよう運動やストレッチも行ってみてくださいね。
