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亜鉛と銅はなぜ妊活に重要なのか

不妊治療を始めると様々な検査を行いその結果、普段私達が気にしていなかった部分が指摘される事があります。その中の一つが亜鉛の量や亜鉛と銅の比率です。普段から亜鉛の量や銅との比率を考えながら食事をしているという方は少ないのではないでしょうか。しかし妊活には亜鉛と銅はとても重要です

亜鉛とは

成人の体内に約2g含まれ、そのほとんどが筋肉と骨に含まれます。そのほかには皮膚・肝臓・膵臓・前立腺などの臓器にも存在し酵素の構成要素となっています。亜鉛は酵素タンパク質の構成要素としてさまざまな生体内の反応に関与しており、アミノ酸からのタンパク質の再合成、DNAの合成にも需要であり胎児や乳児の発育や生命維持に非常に需要な役割をはたしているほか、骨の成長や肝臓、腎臓、インスリンをつくる膵臓、精子をつくっている睾丸など新しい細胞がつくられる組織や器官では必須のミネラルとなります。また、体の細胞にダメージを与える活性酸素を除去する酵素の構成成分であるほか味覚を感じる味蕾細胞や免疫反応にも関与しているのです

亜鉛の作用

亜鉛の吸収量は摂取量や一緒に存在する他の成分により変動しますが、一般的には約30%程度と言われており、非常に摂りずらい成分です。ビタミンやクエン酸を含む食品と併せてとることで吸収率をあげるといわれています。食事からは摂りずらい亜鉛ですが、普段私達が何気なく口にしている食品により吸収が阻害されてしまっていたり、過剰に体外に排出してしまうケースがあります。それは、ファストフードやコンビニ弁当などが挙げられます。インスタントラーメンなど加工食品にはリン酸塩、ポリリン酸、フィチン酸、グルタミン酸ナトリウムが使われ、これらの成分は亜鉛の吸収を阻害します。その為、普段からファストフードやコンビニ弁当ばかり食べていると気付かないうちに体内の亜鉛が不足している状態になります。(亜鉛不足は起こりやすいのですが、亜鉛を過剰に摂取していることはあまりないそうです)

亜鉛不足

亜鉛が不足しているか、どのように判断するのでしょうか。

亜鉛が不足した状態が続くと様々な症状が出てきます。

*味覚障害

味は舌にある味蕾(みらい)とよばれる部分で感じ取ります。この味蕾は新陳代謝が活発で約4週間のサイクルで生まれ変わると言われています。亜鉛はこの働きを促しており、不足すると味覚の障害が起こる可能性があります

*免疫力の低下

亜鉛は免疫機能に関わりのある細胞の働きに影響があります。不足すると免疫力が低下し感染症にかかりやすくなります。感染症だけではなく自己免疫疾患も亜鉛の低下に関わることがわかっています

*爪や皮膚の異常

亜鉛は皮膚や粘膜、爪の状態を良好に保つのに役立ちます。原因疾患のないかゆみを伴う皮膚や慢性湿疹、そして爪の異常や脱毛も亜鉛欠乏が関わると考えられています

 

亜鉛不足のチェック表がありましたのでこちらも参考にしてみて下さい(味覚異常の場合)

*濃い味を好む

*食べていないときも口の中に苦味などを感じる

*好きなものを口にしてもまずく感じる

*いつもと違う味がする

*塩味がとがった感じがして不快

*味がしない

*特定の味がしない

 

亜鉛は妊娠に深く関与しています

先程もお話しましたが、〔精子をつくっている睾丸など新しい細胞がつくられる組織 や器官では必須のミネラルとなります〕と言われているように、亜鉛は精子をつくるのに重要な役割を働いているミネラルで、亜鉛濃度が精子形成や精子の運動性に影響してくると言われています。また卵子の成熟過程に関係しているという指摘もありますし、赤ちゃんが生まれたあとの発育にもかかわってくるそうです。

 

銅とは

亜鉛と同じくミネラル成分である銅は骨や骨格筋、脳や肝臓、血液中などに存在しています。

銅は鉄から血液中の赤血球がつくられるのを助ける栄養素です。赤血球中のヘモグロビンとよばれる赤い色素は鉄を成分としていますが、銅はこのヘモグロビンをつくるため鉄を必要な場所に運ぶ役割をしています。このため、貧血対策に鉄分をいくらとっても銅がなければ思ったように効果が上がらないのです。また、銅は体の中の数多くの酵素となっていて、活性酸素を除去する働きや骨の形成を助けたりする役割も担っています

銅の不足

遺伝性の疾患や極端に銅が不足してしまうと、貧血や髪・皮膚の色の脱色、白血球の減少による免疫力の低下、骨の異常(骨粗鬆症など)、子供の場合は成長障害えお起こすと言われていますが日常生活で極端に不足することはないと言われていますので安心ください。

銅は牡蠣やスルメなどの魚介類、レバー、ナッツ、大豆、ココアなどに多く含まれます。ビタミンCと果糖は銅の吸収を高めるといわれているので銅を意識し食事をする際には一緒に摂取してみてください

亜鉛と銅の比率

亜鉛と銅は妊活に重要で不足しないように気を付ける必要があるのですが、両者のバランスも重要です。なぜなら血液中の銅の濃度が高すぎると妊娠しにくい(着床率が悪くなる)といわれているからです

亜鉛と銅どういう関係があるの?と思うかもしれませんが銅と亜鉛はシーソーのようなもので銅が増えれば亜鉛が減り、亜鉛が増えれば銅が減るという関係にあります。そのメカニズム自体はよくわかっていませんが、小腸から吸収される経路が同じでよりたくさんあるものが、より吸収されやすくなるからではないかと考えられています。からだの中に亜鉛がたくさんあれば、まずは亜鉛を吸収しようと働き、のけものにされた銅が排出されていくといった具合です。

 

亜鉛や銅の働きをみるとわかるように、この比率は妊活中の女性だけでなく男性も意識していかなければならないところだと思います。コロナ禍で自炊が多くなっている今がチャンスだと思い亜鉛や銅などのミネラルを意識した食事をとってみてはいかがでしょうか

 

2021年06月09日 16:35

片頭痛

女性に多い片頭痛

30~40代におおい片頭痛は激しい痛みの背景に女性ホルモンとの関連があることが知られていますね。

妊活されるかたのなかにも片頭痛でお悩みの方も多いかと思います。

またコロナかにおけるマスクによる頭痛も多く話を聞きます。

今日は片頭痛についてお話します。

 

片頭痛と女性ホルモンの関係

女性にとっては月経周期によるエストロゲンの変動が片頭痛の大きな誘因の一つといわれ女性の片頭痛患者の約半数が月経が誘因するというデータがあります。

排卵日や生理前のエストロゲン分泌の急激な減少が片頭痛を起こしやすくなるといいます。

それだけに、女性の片頭痛の約3分の2は閉経後に発症頻度が減り、症状も軽くなる人が多いです。

 

その一方でもともと片頭痛だった人が緊張型頭痛のような締め付けるような痛み、重い痛みを訴えるようになる人もいます、

中高年の痛みの変化は生活環境の変化も関係するので、女性ホルモン量の変動が少なくなっていたことで片頭痛は減ったりなく名たりしますが、子供の独立や、親の介護、夫の退職などにより生活環境の変化がストレスとなり、緊張型の頭痛を併発する人もいます。

片頭痛と痛みのレベル

片頭痛における痛みのレベルをほかの疾患や状態と企画した場合、どれくらいになるか調べたところ、

日本イーライリリーの2019年片頭痛にかんする職場で患者さんと周囲の認識に関するインターネット意識調査によると、

出産 ≧ 片頭痛 ≧ 腎結石 ≧ 骨折 ≧ 普通の頭痛

となっており、感覚的には出産の次に痛みが強いそうです。

腎結石や骨折よりも痛いのには驚きますね!

 

 

頭痛の種類

ここで、頭痛の種類について復習しておきましょう!

頭痛は片頭痛のほかに緊張型頭痛や群発性頭痛があります。

片頭痛

頭部の片側、こめかみの辺りがいたむ事が多く、人によっては両側のこめかみあたりに痛みを発症します。

ズキズキと拍動するような脈打つ痛みが特徴。

光や音、外部の刺激や動くことで悪化する事が多いです。

痛む前に目がちかちかしたりすることもありますし、吐き気を伴うこともあります。

 

緊張型頭痛

後頭部や頭の前側あたりや全体に痛みを感じる事が多い頭痛です。

圧迫されたような締め付けられたりするようなズーンとした重だるい痛みがおおく、片頭痛の様な拍動性はないと言われています。

目の疲れ、耳鳴り、めまい、肩こり、疲労感などを伴うことがあるが寝込むほどの痛みではなく、肩や首のストレッチ、温めたりすると楽になることもあります。

 

群発性頭痛

頭部の片側にズキズキとした激烈な痛みが起こり、人によっては両側痛むこともありますが、目の奥も痛む人が多い頭痛です。

国内の頭痛の全体の1%程度と言われていて稀ですが、一度痛みはじめると1カ月~2ヶ月続くことがあり、普段の生活に影響を及ぼすほど辛いと言われています。

 

 

片頭痛の原因

片頭痛の原因は血管拡張説や神経説などがありますが、近年、疑問視される事もあり、三叉神経血管説が有力となっています。

血管拡張説

片頭痛は血管拡張による炎症が原因??

ストレスなどにより神経伝達物質のカテコラミンが増幅することで血小板からセロトニンが放出し血管が収縮します。

その反動で拡張する時に頭痛が生じるという説。

 

神経説

神経細胞の異常で起こる??

大脳皮質の神経細胞の異常活動により神経の過剰な興奮と抑制が起こりそれが大脳皮質に神経伝達物質に乱れが生じ頭痛が起こるという説。

 

三叉神経血管説

何かの刺激によって血管に分布する三叉神経からCGRP(カルシトニン遺伝子関連ペプチド)などの神経伝達物質が過剰に放出され、大脳の硬膜周辺で血管拡張や神経伝達物質による炎症が起こり、痛みとして自覚される。

また神経伝達物質が逆に三叉神経を刺激し、その一部が脳幹を通り痛みや嘔吐の中枢を刺激すると考えられる説。

鍼灸治療では三叉神経に関係するツボを使うので、東洋医学的にも三叉神経説を推したいです!

 

予防策

物周りの刺激が片頭痛の原因になります。

例えば、天候や気圧の急激な変化、まぶしい光、騒音、人混み、換気の悪い場所、空腹、脱水、寝不足、寝すぎ、赤ワイン、チョコレートなどが誘発する原因になる場合があります。

また、できるだけ規則正しい生活リズムを作ることが精神の安定の働くセロトニンの活性を高め、頭痛を遠ざけます。

 

その為に、

朝の光を浴びる

朝起きたら陽の光を浴びる事や朝ごはんをしっかり食べる事で、セロトニンを増やしましょう。

片頭痛の予防効果として期待できます。

 

大豆や牛乳でトロプトファンを摂取する

必須アミノ酸の一つであるトリプトファンはセロトニンの材料になるので、積極的にとりましょう!

大豆や牛乳に多く含まれています。

納豆もおすすめです。

 

ストレッチや腹式呼吸でリラックスする

腹式呼吸を含むストレッチやヨガなどはセロトニンの活性を高めます、

また、足踏みや自転車等のリズム運動もセロトニンを作る神経を鍛える事がわかっています。

 

セルフケア法

さきほど予防策の所でも書きましたが、片頭痛を引き起こす原因に対して、片頭痛が起きてしまった場合のセルフケアをご紹介します。

暗い静かな部屋で横になる

光や音などの刺激が片頭痛を悪化させる要因になりますので、出来るだけくらい静かな部屋で過ごすのがいいです。

また、動く事も悪化させる原因になりますので、横になって寝ているのがベターです。

 

服薬は早いほうがいいけど、痛む前に飲んでは駄目

片頭痛は痛み出してから薬を飲んでも効かないことが多いので、痛みがでてきたら早めに薬を飲むことが大事です。

ただし、痛む前に飲み始めたりするとだんだん薬物過多になりますので、注意が必要です。

下に書きました、市販薬の飲み過ぎに注意の欄もぜひ読んでみて下さい。

 

軽い痛みならカフェインもあり!

コーヒーに含まれるカフェインには血管を収縮させるさようがあり、軽度の頭痛であれば楽になる人もいます。

これに関しては、個人差があるのと、効く時と効かない時もありますので、参考までにとどめて頂くようにお願い致します。

 

入浴は控えて患部を冷やそう

緊張型頭痛は温めたりして血流を良くすることで緩和しますが、片頭痛の場合は逆効果になります。

痛みの出ているこめかみや、患部を冷やす事で血流を抑え、痛みの軽減をします。

入浴を控えて、痛みの出ている部分を冷やすのは良いですが、体全体を冷やさない方がいいです。

 

市販薬の飲みすぎに注意

市販の鎮痛剤は片頭痛を抑えられるなら利用しても良いが、頻繁に飲むと返って効きにくくなったり、発症頻度がふえて薬をさらに服用しなくてはならなくなるなど薬の量が増えるという悪循環に陥ることがあります。

週に2日以上、頭痛のために服用している場合は薬剤の使用過多によりおこる頭痛を起こしている場合があります。薬物乱用頭痛です。

その場合は頭痛外来や頭痛の専門医の治療をうけることをおすすめします。

 

市販の薬は有効成分をチェックする事も大切です。

複合剤よりも単剤の方が薬物乱用頭痛になりにくいことが分かっています。

2021年06月01日 17:06

卵子の老化や妊活にオートファジー

オートファジー

オートファジーという言葉を聞いた頃がありますか?

2016年のノーベル生理学、医学賞受賞で話題になったオートファジーですが、覚えていない方も多いかと。

オートファジーは動物や植物が細胞内で自分のタンパク質を分解して栄養分に変えて生き延びる現象として理解されてきました。

 

オートファジーは飢餓状態に時に起こりやすいといわれています。

 

まずオートファジーは細胞の中に膜が出現してはじまります。隔離膜と呼んでいます。

隔離膜が周辺のタンパク質などを包み込んでツボのような形になり、さらに球状の構造に変わります。

これをオートファゴソームといい、この球状のモノがリソソーム(消化酵素)が入った袋とくっつき中のタンパク質などが分解される、この一連の流れをオートファジーがいう働きです。

 

ただ栄養分に変わるだけでは、オートファジーの分野はおおきく注目されなかったのですが、最近オートファジーが飢餓状態での栄養を得る役割以外に細胞内の掃除役をしてくれることが注目されています。

それは、細胞内の不要なたんぱく質を分解して新しいタンパク質にリサイクルしたり有害物質を除去する働きです。

その働きにより、老化とも関連が深いとわかってきたのです。

 

オートファジーを抑制「ルコビン」

オートファジーは半世紀前以上から存在があることをがわかっていましたが、長い間ほとんど注目されることはありませんでした。

しかし、ノーベル賞を受賞した大隅良典さんにより世界中での研究が加速し始めたのです。

加齢と共にオートファジーの機能は低下すること、最近オートファジーは老化とも関わりが深い事が判明しました。

老化との関係では「ルコビン」とよばれるタンパク質の存在が明らかになりました。

 

オートファジーを促進させるためのタンパク質はいくつも見つかっていますが、逆に抑制させる働きのルコビンは抑制の働きをします。

これが加齢とともに増えることがわかり、その為オートファジーも低下することがわかってきました。

 

オートファジーと老化(病気)

人間を含め、哺乳類は老化すると病気になりやすくなります。

老化をとめることは妊活においても重要で、卵子の質にも関係してくることです。

 

老化と深い関係のあるルコビンの動きを抑制出来たら老化は止まらないだろうか?

少なくとも寿命は延びるのではないかなどの仮説を立て、動物実験をしました。

 

ルコビンの働きを抑えた線虫で実験したところ、オートファジーの活性化が維持され寿命が20%長くなった。

そして、寿命が延びただけではなく、老いても活発的に動き続けた。

 

実験の結果、ルコビンの働きを抑える事で加齢に伴ってかかりやすい病気を防ぐことが解明されつつあります。

また、多くの病気でオートファジーが低下すると病態が悪化すると分かってきた。

 

例えば、脂肪肝ですが、ルコビンを働かないようにすることでオートファジーが機能して脂肪の分解が進み、肝臓内での脂肪の貯蓄を防ぐ可能性があります。

高脂肪食を与えたマウスの肝細胞で実験したところ、脂肪肝でルコビンが増えている事を発見しました。

一方で、ルコビンの遺伝子をこわしたマウスに高脂肪食を食べ続けても脂肪肝になりませんでした。

 

他にもアルツハイマー病などの神経変性疾患にもオートファジーの機能低下との関連が考えられています。

神経細胞は他の細胞と違って分裂しません。

新しい細胞に入れ変わらない為、細胞の中の掃除役であるオートファジーの働きが重要です。

老化によってオートファジーは働かなくなると異常なたんぱく質などが蓄積され、その結果、アルツハイマー病やパーキンソン病などの病気が誘発されます。

実際に遺伝子操作で脳にオートファジー機能がないマウスを作ったところすべてがアルツハイマー病に似た症状を示したそうです。

 

細胞内の掃除役であるオートファジーは細胞内を広範囲に掃除する機能もあるが、特定の対象をスナイパーのように狙い撃ちすることができる。

また、細胞の中で免疫の働きを担っていることが分かってきています。

従来免疫が働くのは細胞の外の世界だと考えられていました。

血液にいる細胞は免疫細胞が察知して殺していたが、細胞は殺されないように逃げ回る、その結果細胞の中に逃げ込む細菌も出てくると免疫細胞は原則見つける事が出来ず、対応できないとされてきた。

しかし、今日逃げ込んだ細胞をオートファジーは対峙していることが明らかになりました、

ウィルスの中でもアデノウィルスやヘルペスウィルスはオートファジーによって狙い撃ちされるそうです。

オートファジーは老化や病気との関係は哺乳類のマウスでの実験によって因果関係は証明されている為人間にも当てはまる可能性が高い。すでに人間でも相関関係はみられるため、いま世界中でオートファジーの活性をあげて病気を防ぐ薬の開発が進んでいます。

 

オートファジーを活性化させよう

今まで難しい話をしてきましたが、どうすればオートファジーを活性化させることが出来るのか、遺伝子操作はなど実験ではなく、日常生活で出来ることは何かをお話します。

運動

日常生活でオートファジーを活性化させるためにもっとも手軽なのは運動です!

適度に筋肉を使うのが効果的だと言われています。

妊活にも有酸素運動や、筋トレ、ヨガなどがいいのがわかりますね!

 

栄養素

一方でオートファジーを活計化させる食品成分の研究も進んでいます。

スペルミジン

代表的な成分がスペルミジン。

細胞の増殖にかかわる物質であるポリアミンの一種で、豆類や発酵食品に多く含まれています。

豆類や、発酵食品と言えば、ヨーグルトやキムチが思い浮かびますね。

その中でも特に納豆はすごいといわれています。苦手な人は

ほかにも、味噌や醤油、チーズもいいです。

動物実験ではスペルミジンの摂取量が多いとオートファジーが活性化して心不全になりにくいという報告もあります。

レスベラトロール

ほかに、レスベラトールも活性化させるにはいいといわれています。

レスベラトロールは赤ワインやブドウ、ピーナツの薄皮などに含まれるポリフェノールの一種で、老化を遅らせるなど、妊活にも良いといわれています。

 

食べ方や食べる量

また、食べる量も重要です。

体にいいからと言ってたくさん取ればいいというものではなく、オートファジーは飢餓状態の時に起こります。

また、食事を制限することで、動物は寿命が延びるので、オートファジーを活性化させるためにも、プチ断食は有効です。

妊活でもプチ断食をしたら卵質が上がったという話も聞きます。

断食道場に行ってきたという方の話も聞きます。

コロナになり、自宅にいるとついついながら食べをしてしまうこともありますが、体質にもよりますが、食事を抜くこと、プチ断食も効果的です。

2021年05月25日 17:09

腸内環境を整え妊娠しやすい体づくりをしよう

私たちの体には100兆個を超える数の微生物(主に細菌)が存在すると言われている事をご存知でしょうか。人の体は約37兆個の細胞で形成されていると言われているので、それよりも多くの微生物(細菌)と生活していることになるのです。それらの大半は人と共生関係にあり、通常は体に害を及ぼすことはありません。このような微生物を【常在菌】といいます。

 

微生物から常在菌へ

常在菌は出生時から徐々に増えていきます。赤ちゃんはまず産道でお母さんの常在菌と触れます。次に、呼吸を始め空気や母乳・食べ物、周囲の人との接触などを通じてたくさんの微生物と接していきます。これらの微生物が人体の中で相互作用しあって、常在菌になるのです。常在菌は腸内や口腔内など体外と通じている部位に存在し、病原体の侵入を防いだり、消化を助けています。健康な人の脳、心臓、腎臓などの臓器には微生物が入りこめないようになっていて、もちろん常在菌も存在しません。私たちの体の中は無菌部分と有菌部分がはっきりとわかれているのです。

※子宮内には細菌が存在しないと言われてきましたが、2015年米国の研究で子宮内に細菌が存在することがわかりました。

腸内細菌

今回は常在菌の中でも特に健康や妊活・妊娠に深く関係する腸内細菌についてお話していきます。

人の腸内、主に大腸にはおよそ1000種類の細菌が100兆個も存在していることがわかっています。健康に気を付けるには、腸内にある細菌の中の善玉菌の占める割合を増やすことが重要です。腸内細菌は大きく3つのグループにわけられています

*善玉菌:ビフィズス菌・乳酸菌・腸球菌など

体内を酸性に保ち有害な菌の増殖を抑制したり、免疫機能を正常に維持するために働く

腸内でビタミンを産生する

腸内を酸性にすることによって、悪玉菌の増殖を抑えて腸の働きを活発にし食中毒菌や病原菌による感染の予防や、発がん性物質を抑制する腸内環境をつくる

*悪玉菌:ウェルシュ菌・フラギリス菌・クリストリジウムなど

腸内のバランスを維持するために不可欠だが、増えすぎると毒素などを発生させてしまう。免疫力を低下させる

肥満・動脈硬化症・大腸がん・炎症性腸疾患・糖尿病などの疾患と密接な関係がありこれらの患者さんは善玉菌が優位な状態になっていることが多い

*日和見菌:バクテロイデス・大腸菌・ユーバクテリムなど

腸内細菌のなかでもっとも多くを占める。腸内の善玉菌と悪玉菌の多い方に加勢する習性がある

腸内細菌の中で一番に数が多いのは日和見菌、次に善玉菌、一番少ないものが悪玉菌といわれています。これらの菌は互いに密接な関係を持ちバランスをとっています。腸内細菌の種類は個人によって異なり、食事や環境などのでも異なるとされています。また、菌の数も年齢によって変わりますが、種類は一生を通じてほとんど変わらないことも報告されています

腸内細菌の状態を観察する

腸内細菌の役割は理解いただけたでしょうか。では自分の腸内環境はどのよな状態であるのか確認してみましょう。腸内細菌が健康な状態であるかどうか確認する方法は便を観察する事です。

<健康なお通じ>

硬さ:軟らかく、いきまずにするっと排出される

形:バナナ状

色:黄土色~茶色

匂い:きつくない

善玉菌がたくさんはたらいていると、色は黄色みがかかった褐色で、においがあっても臭くなく、形状は柔らかめでバナナ状の便になります。これとは逆で、黒みかかった色で悪臭がある便は腸内細菌のバランスが悪くなっている状態です。健康づくりにはおなかの中の同居人である腸内細菌の状態をよく知り知り、仲良くなることが大切です

 

善玉菌を増やすには

先程にもありましたが、健康を維持するためには” 腸内にある細菌の中の善玉菌の占める割合を増やすことが重要”です。善玉菌を増やす方法を二つほどご紹介していきます

1,善玉菌のエサを摂り、腸内細菌を育て腸内環境を整える方法

オリゴ糖や食物繊維を十分に摂る方法です。食物繊維は水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維に分けられますが、善玉菌を増やすためには水溶性食物繊維を積極的に摂っていきましょう

水溶性食物繊維は腸内細菌のエサになり善玉菌を増やすほかに、発酵・分解されて作られた短鎖脂肪酸が腸内環境を整えます。またコレステロールや糖の吸収を抑制する働きも期待できます。水溶性食物繊維を多く含む食品には大根、パセリ、わかめ、昆布、ひじき、りんご、いちごなどがあります。ちなみに、不溶性食物繊維には腸内で水分を吸収して膨らみ、便の量を増やす事で排便を促す効果があります。切り干し大根やかぼちゃ、しいたけ、大豆、インゲンなどに多く含まれます

オリゴ糖は大豆やたまねぎ、ごぼう、ネギ、にんにく、アスパラガス、バナナなどの食品に多く含まれています。また、特定保健用食品などで市販されているものなどのあるので、こちらを利用するのもおすすめです。オリゴ糖を摂取する際、下痢を起こしたり、お腹が張ったりすることがありますので、一気に一日分の量を摂るのではなく1日の量を2~3回に分けて摂取してみて下さい。オリゴ糖に対する腸内細菌の慣れを考えながら摂取することが重要です

2,善玉菌そのものを摂取して補う方法

食品では、ヨーグルトや乳酸菌飲料、味噌、納豆、漬物などの発酵食品から摂ることができます。しかし、これらの菌は腸内に運ばれても住み着く事はありません。一定の時間が経つと腸内からでていってしまうので毎日続けて摂取することが勧められています。

 

腸の働きを良くするツボ

上記では善玉菌を増やす方法を紹介しましたが、食物を摂っても腸自体が働いていないと栄養を吸収できません。東洋医学ではお腹の働きをよくするツボがいくつかあります。

*関元(かんげん)

指幅4本をそろえて人さし指をおへそにおき、小指があたっているところ

気が集まるところといわれています。胃腸の働き良くする・お腹を温める・女性疾患の症状に効果的

*天枢(てんすう)

おへそから指の幅3本分横にある

お腹がゆるいときや食あたり、便秘のときにも効果的

*合谷(ごうこく)

親指と人差し指の骨の付け根の前で、人差し指よりのところ

目の症状や歯痛など首から上の症状に効果的ですが、その他にも、便秘や下痢などの便通異常にも万能なツボ

これらのツボにお灸をすえたり、仰向けになり軽く指圧すると腸の働きが促進されます。自宅にお灸がない場合は湯たんぽや温めたタオルなどを置いてみてください。一度ではなく毎日行うことでより効果が得られます。合谷のツボは痛みがない程度に30秒ほど押してみて下さい。

善玉菌そのものを摂取することも腸内環境には有効だと思いますが、ツボを刺激し、腸の働きを安定させてから食事を意識してみてもいいのではないでしょうか

 

腸内環境と自律神経の関係

腸内環境と自律神経には密接な関係があり、腸内環境を整える事が自律神経を改善させる一番の近道と言われています

といわれるのも、腸内の便を押し出す蠕動(ぜんどう)運動はリラックスする神経である副交感神経が優位になった時に活発に働きます。しかし、便秘などの腸内環境が乱れている人の自律神経を測るとそのほとんどが交感神経が優位になている状態であったそうです。しかも、副交感神経の活動が低い人の腸内はビフィズス菌などの善玉菌が少ない傾向にあるといいます。そもそも自律神経は自分の意志でコントロールできません。しかし、腸は食事や運動などで刺激を与えればすぐに反応が現われます。問題が根深いストレス対策などよりも効果がでやすいです。実際に善玉菌を増やす方法でご紹介した食物繊維を増やす方法やオリゴ糖を摂取する方法を実践する事で副交感神経の活性があがり自律神経のバランスも整いました。自律神経が乱れやすい人や原因不明の体調不良に悩まされている人は腸内環境を整える事を始めてほしいと思います。

 

 

2021年05月20日 17:11

妊活とカフェインの関係

健康のために水をのみましょう

五月に入り所々で夏日となり汗ばむ陽気となりました。

汗をかくと体から水分が抜けていってしまいますが、その分の水分補給をしっかりととれていますでしょうか。

水分を十分に飲むということは妊娠と健康に深く関係してきます。

また多くの女性にとって関心の高いカフェインも、一般的に言われている事や皆さんが知っている常識的なアドバイスとは違って妊娠のしやすさに影響を及ぼします。

これまで何十もの研究でコーヒーやアルコールと生殖器の関係について調べていますが、残念なことに、たびたび相反する結果がでており研究者でも混乱してしまいます。

このブログを読み、コーヒーはほどほどであえば飲んでもさしつかえないのか、それともひかえるべきなのか考えてみて下さい。

 

潤いが大切

化粧水や美容液、ハンドクリームにリップクリームなど多くの女性は肌を乾燥させないように基礎化粧品を使っていますね。

しかし、肌表面に潤いを与えていても体の内面は潤いません。体に潤いを与える為には水を飲むことが大切です。

 

人間の体の約60%は水でできており、この水は海水と似ているといわれています。

海水とは生命を最初にはぐくんだ場所であるといわれており、水が細胞をつくったと言えるのです。

水は栄養素の供給と老廃物の排出システム、ホルモンやシグナルを伝達する分子などのやりとりに関係し、組織や器官にとって緩衝剤や潤滑液の役割も果たしています。

その他にも、肌や鼻孔、肝臓、ホルモンバランスの維持などに欠かせない働きをしているのです。

 

毎日、汗や尿として体から排出するぶん、水を補充しなければなりません。

必要な水の量は、どれだけ動いたか、何を食べたか、また温度や湿度によっても変化していきます。

通常1キロカロリーあたり1mlの水を必要とするので、1日に2000キロカロリーを消費するのであれば少なくとも2ℓの水分を補給したほうがいいでしょう。もっとアクティブに活動する人であったり、温度が高ければ必要な水分量はさらに増えます。

水分は食事(野菜・果物・スープ・サラダ)などから摂取できますがそれでも足りない分は飲料から補給します。

しかし、飲み物でも適しているものとそうでないものがあります。

ここでの適している飲料とは水のことをさします。水にはカロリーがなく健康や妊娠の障害になる要素もないからです。

 

カフェインの影響

よく街中でコンビニのコーヒーを持ちながら歩いている人を見かけますが、コーヒーや紅茶などカフェインの入った飲料が好きな方は多いのではないでしょうか。

カフェインは精神に作用すると言われています。

だからこそ、コーヒー、紅茶、コーラ、ココア、マテ茶などの植物由来のカフェインを無意識のうちに欲しがっているのです。

カフェインの主な効用は飲むと元気になれることではないでしょうか。嗜好品である以外にカフェインは集中力を補ってくれるというかたもいます

理由は様々ですがアメリカ人の約90%がなんらかの形でカフェインを含む飲み物を毎日飲んでいると言われています。

カフェイン飲料を飲むとその成分はあらゆる細胞に吸収されます。卵巣や子宮、卵管などの生殖器官も含まれます。受精卵や胚にもカフェインの影響は及ぶのです。その結果胎児の心拍数が上がったり、動きのパターンが変わったりすることもあるそうです。

 

妊娠中のカフェイン

妊娠期間におけるカフェイン摂取の危険性が指摘されたのは1980年の衝撃的な論文がきっかけでした。

アメリカ食品医薬品局の研究によるとコーヒー200杯分のカフェインを摂取させた妊娠中のラットが産んだ赤ちゃんは5匹ともつま先の欠損や変形などの出生異常がみられたのです。

この結果によりアメリカ食品医薬品局は妊婦に対して、カフェインを避けるか、量を減らすよう警告をしました。

2年後、同じ研究者が別の研究を行った際、今度はラットの飲む水にカフェインを混ぜ、強制ではなくラットが飲みたい時に飲む方法をとりました。

その結果出生時欠損は増加しませんでしたがアメリカ食品医薬品局はアンチカフェインの警告を覆すことはありませんでした。

それ以来研究者たちはカフェインと生殖、妊娠の関係について解明しようと努力を重ねてきましたが明確な結論には至っていません。

他の研究では少量のカフェイン摂取(コーヒー2,3杯程度)では妊娠や胎児の発育には影響しないとの報告がありますが、別の研究では同量のカフェインでも妊娠や胎児の発育にわずかなリスクが生じたりするとの報告があります。

このような研究などから妊娠中はカフェインを控えるように伝えられているようですね

 

妊活中のカフェイン

ある調査では(排卵障害以外)不妊症はカフェインを多く摂る女性はそうでない女性と比べて、妊娠にいたる確率が20%低くなるという結果がでているそうです。

考えられる理由としては、カフェイン摂取によって卵管の運動が鈍くなり、受精卵が子宮に到達するのが遅れると、子宮内膜は受精卵が着床しづらい状態になっているかも知れません。他にも、子宮内膜そのものの着床環境が悪化している可能性も考えられます。

このことを確かめた研究もあります。不妊治療に通う1000人の女性と出産の経験をしたことのある4000人のカフェイン摂取量を比較した試験では、カフェイン摂取量が卵管障害や着床障害による不妊症リスクを高めたものの、排卵障害による不妊症のリスクを高めなかったとの報告があります。ところが、カフェインそのものか、あるいはカフェインを含む飲み物自体に問題があるのかを調べるために飲料別の調査を行ったところカフェインの添加されたソフトドリンクが不妊症のリスクを高めていることがわかりました。この結果から、その種のソフトドリンクを飲んでいた対象者を除外するとカフェインと不妊との関係性が認められなくなったのです。

 

カフェインについて考えてみる

妊娠中、妊活中のカフェインの影響は理解できましたでしょうか。

これらの研究は数少なくはっきりとした結果がでていないのが事実です。

コーヒーや紅茶を味わいたいのであれば我慢する必要はありませんが、飲みすぎるのはやはり賢明ではありません。

つい飲みすぎてしまうのであれば、カフェインフリーの紅茶やコーヒーにしたりあるいは念のために飲むのを控えた方がいいのではないでしょうか。

カフェインの摂取についてはご自身の判断になると思いますが、神経質になりすぎないでくださいね。

2021年05月15日 17:12

妊娠中の不思議

「胎児のはなし」という本を読んだのでご紹介します!

羊水はどこから来るのか

羊水が多い人や少ない人の差はなんでしょう?

もともと女性の身体にあるものではありません。

羊水はどこから来るのでしょうか?

羊水が多すぎる場合、羊水過多症と診断される場合もあります。

 

じつは、羊水は赤ちゃんのおしっこでできています。

胎児の膀胱を調べると、30cc溜まると排出されるのですが、それが一時間に一回なので、一日換算すると約700ccほどの量になります。

それをまた飲んで、おしっことして排出するのを繰り返しています。

 

妊娠初期(10週)の羊水と出産間際の羊水の成分は異なります。

出産間際の羊水は赤ちゃんのおしっこと成分はほぼ同じですが、初期は血清と同じなのです。

つまり、お母さんの血と同じという事です。

羊水はどこから来るのか、明確には分かりませんが、お母さんの血でできているのではないかと考えられています。

妊娠初期に血流を良くしておくことが大事な事だとわかりますね。

 

羊水混濁

胎児が低酸素状態になると脱糞をします。

脱糞すると羊水が濁り、羊水混濁という病気になります。

羊水鏡と言う機器を使って羊水を見ます。

 

新生児の初めての排泄物は、メコニウムと呼ばれる緑のうんちです。

このうんちを羊水の中でしてしまうと羊水が緑に濁ります。

経過とともに黄色くなるので、羊水鏡で濁っている色を見て時間の経過を判断します。

 

赤ちゃんは生まれてくると、体に胎脂といってラードの様な脂がついています。

その為、羊水が白く混濁することがありますが、白く混濁しているのは悪くなく、正常所見です。

 

先程書いたように、赤ちゃんは自分の尿を飲んで排出する事を繰り返しています。

それの一部がうんちになり、ビリルビンにより緑色になっています。

 

胎児はお腹の中で何をしているでしょう?

妊娠初期は心配も多く、検診の感覚が長くなると不安になることもあります。

しかし、胎動を感じると、赤ちゃんがいるのが実感できるようになりますね。

赤ちゃんはなにをしているのでしょうか?

 

赤ちゃんはレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返して、夢を見ています。

新生児期でとった心拍数と脳波のパターンを参考にしながら胎児期のレム睡眠とノンレム睡眠のパーセンテージをとると生まれた後のパターンにきれいにつながるんです。

胎児ができて、早ければ早いほどレム睡眠が多いというのがわかっています。

 

赤ちゃんを左で抱く理由

赤ちゃんが元気かどうか見るのに心拍数を取りながら音を聞かせる検査があります。

赤ちゃんが動くと心拍数が上がります。

心拍数って心臓がコントロールしているように見えるけど、実は脳幹がコントロールしているんです。

つまり、心拍数は平らになるというのは脳死状態を意味するのです。

その音を聞かせる検査ですが、髭剃りの様なブーという音をながすそうです。

胎児のときから音が聞こえているかというのはきになりますね。

 

子宮の中ってとてもやかましく、お母さんの心臓が子宮に接しているから一日中その音を聞いています。

産まれてから赤ちゃんを抱っこしてお母さんの心臓の方に持っていくと泣きやむ理由は子宮の中の心臓の音を聞いていたからではないかと言われています。

右利きで右手が空くと便利だという理由ではないのですね。

 

胎児の表情

エコーの様子を見ながら、笑っている、泣いているなど赤ちゃんの表情を推測してニヤニヤしてしまいますが、

胎児の表情が出てくるのは25週から26週くらいからです。

あくびは反射なので早い時期からしていますが、泣き顔は発達の後半に現れます。

中枢神経と末梢の筋肉の発達の組み合わせで表情が出来るので、脳が関わってくる感情表現は後になると考えられています。

笑っている表情も30週以降と後の方だと考えられます。

ちなみに、しゃっくりは11週頃からしているそうです。

 

母は胎児を拒絶しないのはなぜ?

妊娠する事はお母さんに胎児のDNAが入るという事ですが、なぜ拒絶しないのでしょうか?

胎児のすぐ外に羊膜があって、その外に絨毛膜があるのですが、その羊膜がすごいのです。

羊膜バンクと言って妊婦さんに同意のもと羊膜を採取して他人の目や心筋に移植します。

再生医療の現場では羊膜から心臓の細胞をつくることができるんです。

翼状片という病気を再発させないためにも使われるのですが、他人の細胞でも拒絶反応が出ないのは羊膜に免疫を抑制する機能があるからです。

胎児自身はお母さんにとって半異物ですが、包んでいる羊膜が拒絶させないようにしていると考えられています。

 

 

つわりの養生法

養生の心得にある、婦人妊娠中心得の事に、「つわりの為に2,3ヶ月目に嘔気強くして思わしく食う事の出来ぬものあり、この時には強いて食うべからずとある。

昔の人は2人前食べろと言っていたこともありましたが、その更に昔は絶食したようですね。

今は特に指導がない事が多いですが、痩せすぎると点滴入院する場合があります。

ヨーロッパではショウガを食べさせるようです。

ショウガは薬膳では

、胃の調子を整えるのに最適な食材で、体を温めるのに適しています。

つわりは精神的な不安から強くなることもありますので、家族の支えや、胃に負担のかからない生活をおススメしています。

もちろん、東洋医学にはツボによる治療法もありますので、辛い方はドクターの許可を得て是非鍼灸にいらしてください。

 

帝王切開

日本で帝王切開術を始めにしたのは1852年、埼玉県秩父郡の井古田順道先生と岡部均平先生で、無麻酔だったそうです。

古典的帝王切開は子宮を縦に切るのですが、今は緊急など理由がない時は横に切ります。

縦に切ると、次に妊娠する時に結構な確率でぱかッと開いちゃいます。赤ちゃんがお腹の中に出てしまうので、いつの頃からか横に切るようになりました。

 

今では逆子の場合はほとんど帝王切開ですが、それは帝王切開により、脳障害児が激減したという1985年ころのライトという人の論文によるそうです。

 

逆子以外でも、一度帝王切開すると二人目の帝王切開になる事が多いです。

1%の確率で子宮破裂するため、それを恐れて帝王切開をします。

帝王切開をした後経膣分娩する事をTOLAC(Trial of labor after cesarean delivery)といい、無事生まれる事をVBAC(Vaginal Birth After Cesarean)と言います。

一旦子宮が破られたら子供に障害が残ったり母体も出血多量になる可能性がある為、日本では行っている病院が少ないのが現状です。

当院の楓先生はVBACをしています。詳しくお話を聞きたい方はご予約の際にお問い合わせください。

 

2021年05月07日 17:15

自宅で出来るストレッチ|女性専門みやび鍼灸院

三度目の緊急事態宣言が発令されましたね

必要最低限以外の外出を自粛したり、在宅勤務に変わる方も多いのではないでしょうか

すると自宅で過ごす時間がとても長くなりますね

今回は自宅で簡単にできる体のケア方法をご紹介していきたいと思います(^^)

 

*体操やストレッチ

自宅にいる時間が長いとスマホやパソコン、テレビを見る時間が長くなってきますね

皆さんはどのような姿勢で過ごしていますでしょうか

私はというとソファーの上でごろごろと横になりながら過ごしてしまっています

リラックスできるのですが起き上がる際に肩や腰が痛いな~と感じる事が多くあります

この状態が続いてしまうとどんどん体が歪んでいき、慢性的な腰痛、肩こりや頭痛につながってしまいます

痛みを誘発させないためにも、スマホをみながら・テレビをみながら自身の体のケアをしていきましょう

 

*ストレッチの効果

ストレッチを行うことで筋肉を正常に保つことができるといわれています

筋肉の柔軟性があがると血液の流れがスムーズになり、ケガや体の痛みの予防につながります

また、ストレッチをすることで副交感神経(リラックスをしている時に優位になる神経)の働きがよくなり

眠りにつきやすくなるとも言われています

ストレッチをするときに注意することは、ゆっくりと伸ばす、息を止めず自然の呼吸に合わせて行う、痛みを感じることなく気持ちの良い程度に伸ばし、伸ばした筋肉を意識することです

 

ストレッチの前に体のどの部分が歪んでいるのか確認していきましょう

基本姿勢

左右の足の裏を合わせて座り背筋を伸ばします

顔は正面に向け、背中・腰・骨盤を立てることを意識してみましょう

そのまま10秒間鏡に映る自分の姿を観察してみてください

※背中を丸めずに座りましょう

 

 

 

 

鏡の前に基本姿勢で座り、顔からみていきます

・アゴの位置 顔が真ん中にきているでしょうか

・左右の肩の高さ

・首を左右に振り向きにくい方の確認 この時首の痛みも確認してみて下さい

・左右のひざの高さ 骨盤が歪んでいると左右で差がでてきます

・左右どちらかの腰の痛みの有無

 

これらの状態の確認ができましたら今度は両足を前に伸ばしてみて下さい

・足先はVのように広がっているか

・踵をつけたとき左右の足の長さの差はないか

 

どの部分が歪んでいるのか見つけられたでしょうか

 

ストレッチ

ストレッチを始める前に体の緊張をほぐしていきましょう

まず、あぐらをかき「1、2、3、4、」といいながら4段階に分けて少しずつ両肩をあげていきましょう

4にきたところでストンと肩を落とし力を一気に抜きます

この脱力の感覚を覚え3セット行っていきましょう

普段、職場などで緊張することの多い人は家庭内でも無意識のうちに肩に力が入り、肩を少し上げた状態で生活していることが少なくありません

この緊張が血行を悪くし肩こりや頭痛などを引き起こします。リラックスしている状態をつくり過ごす事が大切です

 

首~肩のストレッチ

①首を右側に傾け、左の肩は力を抜きます

②右手で左側の頭をつかみゆっくり伸ばしていきます

40秒から1分この状態をキープします

この時アゴはひきましょう。首の筋肉はデリケートな部分なので優しくゆっくり伸ばしてみてください

※伸ばした際、腕にしびれを感じた場合は首を少し起こしましょう

 

①右手を体の前から左方向へ、地面と平行になるように伸ばしていきます

左腕で右腕をすくいあげるように押さえます。40秒から1分この状態をキープします

右手の甲は正面に向くように右肩周辺をしっかり伸ばすことを意識してみましょうこのとき右肩が上にあがらないよう注意してください

②①の状態から右の手のひらを正面に向けます

40秒から1分この状態をキープします

 

③後頭部を右の手のひらで押さえ、ひじが右にまっすぐ向くように体おしっかりと開きます

40秒から1分この状態をキープします

胸(大胸筋)が伸びている事を意識してください

左手を左方向へ地面と水平になるように伸ばします

④右手をゆっくりとあげ左手を背中のほうへすべらせ左ひじをつかみます

40秒から1分この状態をキープします

右肩周辺と胸の筋肉が伸びている事ことを意識しましょう

 

体が硬く腕があがらない場合、右ひじを正面に向け右ひじを左手でゆっくり押していきます

このポーズでも同様の効果がみられますよ

これらを左右行っていきましょう

 

 

 

 

 

 

 

①両足を前に伸ばして座ります

左足は伸ばしたまま右ひざを立て、左足と交差させていきましょう

腰を右にゆっくりとひねり顔を後ろ正面に向けます

40秒から1分この状態をキープします

右のお尻があがったり、右足が倒れないように気をつけて行います

お尻はしっかりとマットにつけ右ひざも立てておきましょう

 

②左右を入れ替えて腰を左にひねっていきましょう

このとき腰が伸びて骨盤内の血流が促されている様子をイメージすることが大切です

 

このストレッチでは物足りない!という方には少し難しくなるストレッチもあります

①座った状態で左足を伸ばし、右ひざを立てて左ひざと交差させます

左足を曲げてかかとを右のお尻につけます。体は正面に向け背筋を伸ばしましょう

腰からお尻にかけて筋肉が伸びていくことを実感してください

②ゆっくりと腰を右にひねります。

自然な呼吸を心がけましょう

40秒から1分この状態をキープします

③左右の足を入れ替えて同様に行い腰を左にひねります

一つ前のストレッチよりも難しくなりますが、腰とともにお尻や太ももの筋肉もいっしょに伸ばす事ができ効果がより高まります

 

背中~骨盤

①四つん這いになります

足は肩幅程度に広げ、手は肩の真下へくるようにしましょう

ひじの力は抜き外側にゆるめてください

※ひじに力が入りひじが真っ直ぐの状態でストレッチを行うと、肩が緊張し痛みの原因にもなります

また、四つん這いの状態で腰を大きく反らしたり、お尻を突き出してしまうと腰を痛めてしまいますので注意しましょう

 

②肩の力を抜き、頭を下げて、お腹の位置を見ましょう

背中~腰をゆっくりと引き上げて伸ばします

弧を描いていることを意識しましょう

40秒から1分この状態をキープします

 

 

③ひじをゆっくりと下ろしてマットにつけ、肩よりも骨盤の位置が上がるように腰を引き上げます

40秒から1分この状態をキープします

※首の力は抜いたまま、お腹の位置をみましょう

 

骨盤は内臓を支えている大切な部分です

女性では子宮や卵巣も骨盤内にあります。内臓を支えている為骨盤は下へ下へと下がりがちです

このストレッチでは骨盤の位置をあげることで骨盤を重力から解放することができます

 

お尻~太もも

①仰向けになり肩幅程度に足を開き両ひざを立てます

②右ひざを体に寄せ、ひざの裏側を右手で支えます。お腹の圧迫をさけるため太ももを体の外側に少しだけずらします

腰からお尻が伸びていることを意識しましょう

③右の太ももをできる限り体に引き寄せたまま、ゆっくりと足を伸ばせるところまで伸ばしていきます

両手でふくらはぎの下の部分を支えます

40秒から1分この状態をキープします

腰を浮かさないよう背中をマットにしっかりつけておきましょう

 

 

仕事や家事で立っている時間が長いと太ももが張ってきます

太ももが張り血流が悪くなると、足先の冷えやむくみなどの症状が現われます

 

これらのストレッチが終わりましたら、もう一度鏡の前で基本姿勢になってみて下さい

ストレッチを行う前に比べて変化はありましたでしょうか

変化があった方もそうでなかった方も、ストレッチは毎日行い体の状態を保つことが大切です

コロナ終息の見通しが立たず不安になっている方もいらっしゃると思いますが、そんな時こそストレッチを行い心も体もリラックスしてください(^^)

 

 

 

2021年04月29日 17:25

脳を活性化|不妊で鍼灸の施術なら新宿の女性専門|みやび鍼灸院

脳を休める

妊活をしていると、心配や不安なこともあり、ついついスマホを見すぎてしまうという方は多いと思います。

脳疲労に詳しい脳神経外科の先生は

「外部の情報を頭の中に入れる事に集中している時間が長くなると脳は情報を処理しきれず疲労を溜め込みます。

物忘れがひどくなったり、気の利いた言葉が出てこなかったりするのもこれが一因です。

自律神経をコントロールする機能が低下する為、心身の不調につながることもあります。」

と言っています。

 

脳を休める為には、雑多な情報処理に頭を使うのをやめ、ぼんやり過去の自分の事を振り返ったり、将来の事を考えたりすると、頭の中野ゴミ情報が勝手に捨てる、忘れる事が出来ます。

 

整理整頓が出来ている頭は、必要な時に必要な情報がスムーズに取り出せます。

 

チェックポイント

・とっさの行動がとれない

・モノや人の名前が出てこない

・単純作業が苦手

・優先順位をつけるのが苦手

・なんでも上手にこなそうとする

・思い通りにならないと気が済まない

・真面目・几帳面である

・同じ本を2冊買ってしまう

 

一つでも当てはまれば脳を休めるようにしてみましょう。

 

脳を休ませる

脳の司令官である前頭前野には脳を休ませる機能も備わっています。

何もせずにぼーっとしいると稼働して情報の整理整頓を行いながら脳の疲れを取り除きます。

ぼんやりする事で生き生きとした自分を取り戻しいつまでも若々しくいられるようになります。

 

試してみよう!

●昼寝をする。ランチの後に眠くなったら昼寝をしてスッキリ!

昼寝を習慣にしている人は認知症になりにくいと言われています!

 

●高いところに上ってみる

●昔のアルバムをぼんやり眺める

●目的のない散歩をする

●単純作業に没頭する

●マイブームを持つ

3分ボーっとする事で脳の働きは良くなるそうです。

 

脳を鍛える

退屈が続くと脳は衰える。脳トレで刺激を与えてよう!

仕事や家事で同じ行動を繰り返しているとだんだん刺激がなくなり脳が衰え始めます。

仕事や家事以外で脳を使わなくなっている為、気が付かない間に昔は得意だったスポーツが出来なくなるという事が身体と脳に起こります。

心当たりはありますか?

 

脳を活性化させることが脳を鍛える事。

脳の神経細胞はお互いつながって成長します。一部の機能だけ集中して使っても疲弊するだけ。

普段しないことをわざわざすることが脳を鍛えることになり脳全体を活性化させます。

脳波何歳になっても鍛える事で成長できる器官です。

 

チェックポイント

・めんどくさいとよく言う。

・睡眠時間が7時間未満

・午前中の家事や仕事がはかどらない

・電車や車の中では寝ている事が多い

・家の中にいる時間が長い

・一日一時間以上歩かない日が多い

・一度決めたことはやり通す

・朝食を抜く事が多い

 

日常での脳の鍛え方

・電車ではいつもと違う車両に乗る・快適に過ごせそうな車両を見つける。

コロナ禍では3密にならないことが大切です。快適に過ごせそうな車両を見つけて乗りましょう。

車内では広告の文字を逆さに読んだり、社内の物音に耳を澄ませてみましょう。

耳を鍛える事は脳を鍛える事です。音や聞こえてくる方向を意識しましょう。

立っている時はつり革などをつかみながら、目をつぶって片足を1センチ上げてバランス感覚を鍛えましょう。

 

・一日を振り返る

一日の行動を具体的に振りかえることで脳に記憶され、次に似たような状況になった時にスムーズに行動できるようになります。

 

・変化の多い環境に身を置くことで脳を活性化。

 

バラの香りで脳が喜び活性化!

脳の萎縮は偏桃体から

脳の老化は偏桃体の萎縮から始まります。

一般的に脳は30代から少しづつ委縮していきます。

脳神経細胞が減少していくために起こる老化現象ですが、脳の老化の早い段階で萎縮が始まるのは側頭葉内側部です。

側頭部内側部にはジ情動や記憶を司る偏桃体があります。

偏桃体が委縮すると、感情が不安定になる、物忘れが増える、においが分からないなどの症状が起きやすくなります。

 

脳の老化にバラの香り♪

匂いが分からないというのは新型コロナウィルスの特徴ですね。

日々気を付けていきたいです。

さて、匂いが伝わる嗅皮質は脳の偏桃体にあり、脳が老化する時に真っ先に萎縮が始まる場所です。

脳の老化を予防するなら、バラの香りがおススメです。

バラの香りは多くの匂い物質で構成されています。

14種類の物質で形成されているというバラの香りは

オイゲノール、メチルオイゲノール、リナロール、ファルネソール、プチルアルデヒド、プロビオンアルデヒド、シトラール、ノニルアルデヒド、ゲラニオール、フェニルエチルアルコール、フェニルアセトアルデヒド、グラニールアセレートシトロネール、ネロール です。

 

その複雑で豊かな香りが脳にとっては刺激となり、物忘れや感情の衰えとして洗われれうように脳の老化を防いでくれます。

 

バラの香りや好きな香りがいい香りと感じないことがある場合は要注意です。

自分の身体と心に余裕がないときは良い香りに感じないことがあります。

自分の脳がどのような状態なのか知る為にも、一日に朝晩好きな香りをかいで確認してみるといいですね。

 

いい香りをかいだときのポジティブな感情は脳を活性化しますよ!

2020年07月22日 18:13

疲れが取れる入浴方法|みやび鍼灸院

疲れが取れるメカニズム

コロナ疲れと申しますか、自粛疲れの様なものが大変多くみられます。

心身共に疲労困憊してしまうこの時期におすすめなのが疲れが取れる入浴方法です。

4月から政府の推奨する新しい生活様式では帰宅後すぐシャワーを浴びる事でウィルスを落とす事が出来るようです。

 

疲れが取れるメカニズムは体内にたまったCO2や活性酸素などの老廃物を排出して、酸素や栄養を新しく補給する事です。

その為に血流を良くすることが大切になります。

身体の隅々までに血液が行きわたっていくと、疲労回復をしていくというメカニズムです。

 

その為には鍼灸はもちろんおすすめです。

お灸もお家でできる血流UPの方法です。

でも、ツボの場所が分からないなど火が怖いなどありますので、今日は入浴方法を進めします。

 

妊活や妊娠中のお風呂の入り方について聞かれることがあります。

おすすめはお湯は40℃位で全身浴でかたまでつかり、時間は10分から15分がいいです。

10分も入れないという方は時間を分けて、5分を3セットや6分を2セットでもいいそうです。

 

お風呂の温度は何度?

先程ももうしましたが、お風呂の温度は40℃がいいです。

私達の体は平常時の深部体温が37度と言われています。

深部体温よりも少し熱めの40℃のお湯につかるとスムーズに体温が上がり適度な温度が保たれます。

深部体温と同じくらいの温度ですと心臓などに負担がかかりにくくリラックスできますが、浸かっているうちに深部体温以下になってしまいます。

 

また、江戸っ子のように温度が高いお風呂を気にっている方がいますが、温度が高すぎると自律神経の交感神経が優位になる為、活発モードになります。

朝に入る場合はいいですが、夜に入る場合は副交感神経を優位にしてリラックスモードにするといいです。

一日のストレスや疲れを癒すという意味でも40℃が最適と言われています。

 

半身浴か全身浴

何年も前に半身浴がはやりました。

心臓に負荷がかからず、長い時間はいる事により汗をしっかりかく事が出来るのでダイエットになるのでは・・・と言われていました。

しかし、実際おこなってみると肩が寒い、風邪を引いた、痩せないという事はありませんか?

 

今回おススメしている全身浴は半身浴よりも体が温まりやすく、血流がアップします。

半身浴はお湯が少ない分、入浴時間が同じ場合は全身浴よりも効果が半減します。

また、途中でお酢の温度が下がりすぎないように注意して温度調整を行ってください。

 

入浴剤

香りもさまざまですが、バスソルトや泡のものなど入浴剤は色んな種類が出ていますね。

バスソルトは保湿効果や温浴効果がきたいできます。

疲れをとるには硫酸ナトリウムが入ったものや泡が出る炭酸系のモノが良いと言われています。

 

扇風機

銭湯や温泉などに行くと脱衣所に扇風機をよく見かけます。

また、夏場にお風呂に入った後キンキンに冷えたお部屋でくつろぐ方もいますよね。

あったまり過ぎたときやのぼせた時以外は湯上りに扇風機や冷房で涼むのはもったいない!

血流がいい状態がすぐ終わってしまうので、入浴後はタオルで身体の水分を拭いたら寝間着を着て冷えないようにしてください。

湯冷めは妊活や安産の大敵です。風邪をひく原因にもなりますので、湯冷めしないよう心がけましょう。

 

温冷交互浴

筋肉痛が出た時におすすめなのが温と冷を交互に入る入浴法です。

近年アスリートの方が疲労回復法として積極的に用いています。

温かいと血管が拡張し、冷たいと血管が収縮します。

拡張と収縮を繰り返す事により血流がよくなり、筋肉痛などを引き起こす炎症が収まりやすくなると考えられています。

ご自宅でするのはなかなかむずかしいのが問題ですが。。。

 

やる気が出ない時の入浴法

やる気が出ない時は42℃で5分お風呂に浸かるといいです。

朝などはお風呂に入る時間がとれない場合はシャワーでもいいと言われています。

 

お風呂でホットタオルもおすすめです。

スマホやPCで疲れた目を温めると目の周りの筋肉が緩み血流が良くなり一時的に下がった視力が上がる効果もあると言われています。

ホットタオルの変わりに熱めのシャワーをさっと当ててみても効果があるそうです。

 

逆にイライラしたり焦ったりしている時はリラックスモードを引き出す副交感神経を優位にしてあげるように

長めに40℃で20分入るのがいいです。

これも長ければ長く入っていたいと思いますが、お肌のうるおいが保てなくなり乾燥してしまうので長湯は禁物です。

また一日に何度もお風呂に入るのも乾燥が進むので気を付けて下さい。

 

 

これから暑くなるため、シャワーになりがちですが、お風呂に浸かることでたくさんいいことがあります。

毎日お風呂に入る人は3年後要介護になるリスクが29%低いなど健康長寿にもいいと言われています。

用途や目的に合わせて温度や浸かる時間を変えてみるだけで身体の調子を整えることも出来ます。

妊活にも逆子予防にも、肩こり、冷房病にもいいのでぜひ役立ててみて下さい。

2020年06月27日 18:32

食事摂取基準の改定2020と不妊|みやび鍼灸院

妊活に必要と言われているタンパク質とビタミンD!

この度厚生労働省の方からも増やそうと基準の改訂が行われました。

不妊・妊活で悩む人が多いのは日本の食生活の影響もあるかもしれません!

今回の基準改定の注目点をかいてみます。

 

食事摂取の基準の改定 2020

厚生労働省より、2020年版に見る日本人の栄養摂取の課題ということで

過去5年間の日本人の健康を栄養に関する科学的研究成果が反映された今回の改定されました。

 

「日本人の食事摂取基準」(2020年版) 使用期間:令和2年度から令和6年度の5年間です。

 

高齢者フレイル予防

食事摂取基準の改定のポイントは「高齢者フレイル予防」です。

フレイルとは健康な状態から要介護になる中間段階のことです。

その背景にある食事の問題を改善する為、総エネルギー量に占めるタンパク質由来エネルギーの割合の下限を65歳以上では13%→15%に引き上げました。

 

全世代はタンパク質

高齢者だけでなく、全世代の一日の多安朴室維持必要量を増やすように変更されました。

2017年の国民健康栄養調査では20~59歳代での痩せの人(BMIが18.5未満)が10%を超えていました。

中でも、20代に限定すると21.7%と、5人に一人が痩せすぎという数字が出ていました。

痩せすぎの背景は不必要なダイエットと考えられています。

 

痩せた女性を痩せたおばあさんに移行させない事が大切です。

改定の内容から、女性はこれまで以上にしっかりタンパク質をとってほしいと意味が読み取れます。

 

成人女性の健康にかかわる改定ポイント

タンパク質

一日の目安 0.66 (g/体重・kg)

体重に0.66をかけて計算すると50キロの人の場合33gになります。

 

タンパク質というと、お肉やタマゴ、牛乳などの乳製品を思い浮かべますね。

ステーキ1枚200g食べた、ダブルバーガーなので、ハンバーガー2枚とパンを食べたなど食べたものの量は分かりますが、

中身のタンパク質の量は分かっていない事が多いです。

 

タンパク質は妊活・不妊で悩んでいる方にも必要な物質の一つです。

 

ネットで調べた成分表によると、100gあたり

<お肉類>

ベーコン 12.5g 塩分が多いので気を付けて摂取してください

豚ひき肉 18.6g

牛ひき肉 19g

鶏むね肉皮つき 19.5g

鶏ささみ23.0g

 

<お魚類>

ハマグリ6.1g

うなぎ16.5g

ほっけ17.3g

さんま18.5g

鮭 22.3g

かつお25.8g

クロマグロ赤身26.4g

 

<野菜類>

大根0.5g

ミニトマト1.1g

ほうれん草2.1g

生シイタケ3.0g

ブロッコリー4.3g

枝豆 11.7g

 

<乳製品>

バター0.6g

牛乳3.3g

ヨーグルト3.6g

ソフトクリーム3.8g

カマンベールチーズ19.1g

 

<穀物類>

ご飯2.5g

うどん2.6g

スパゲティ―5.2g

アンパン7.9g

食パン9.3g

 

こんな感じです。豆腐やタマゴ、納豆も調べられれば良かったですが、なかったので省略します。

タンパク質だけ考えても3食のうち2回はメインでお魚とお肉を食ればたりそうです。

野菜は気を付けて取っている方も多いですが、タンパク質に関しては含有率がひくめです。

しかし、野菜はカリウムがおおく、今回の栄養摂取基準の改定で新たに1400㎎/日以上摂るよう新設されました。

 

筋肉量の低下は高齢者のフレイルの原因になるだけではありません。

特に若い女性のダイエットによるタンパク質不足は生活習慣病のリスクを高めます。

毎日の食事でタンパク質の摂取を心がけてください。

 

ビタミンD

18歳以上は5.5→8.5μg/日

近年妊活や流産予防、そして安産の為にも注目されているビタミンDですが、骨密度を高め閉経後の骨粗鬆症の予防にもつながるとして目安量が上がりました。

ビタミンDをサプリで摂取している方もいますが、胃や小腸など内臓から吸収されている量が少ない場合もあります。

皮膚がんやシミなども注意しながら手のひらの日光浴を一日20分程してもらうのがおすすです。

冬と夏では生成量も異なりますので、時間はあくまで目安です。

 

ナトリウム Na

今回摂取量を増やしてというものばかりではなく、減らしましょうというのもあります。

それはナトリウム、塩分です。

殖円相当量7.0g→6.5g未満/日です

ナトリウムは以前よりは少なくなっている傾向にあるそうですが、漬物や醤油や味噌など文化のせいでしょうか?

世界の基準WHOが提唱する目標は5g未満と言われています。

今回の目標基準よりもさらに低いので、塩分はかなり気を付けないといけません。

 

一般的にいつもの食事をしていると日本人は12gほど摂取していると言われています。

 

減塩のコツは・・・

みそ汁やラーメンの汁は飲まない、お出汁をとって味付けをする、酢やレモンなどを上手く取りいれる

お寿司は醤油なし、梅干し、たくあん、つくだ煮を控える、

かまぼこ、ハムなどの加工品を控える、塩干物を控える

外食は控えるなどを心がけ塩分も是非見なおしてみて下さい。

 

ナトリウムは食塩に含まれます。

計算の仕方は以下の通りです。

 

ナトリウム量(mg)×2.54÷1,000=食塩相当量(g)

 

塩分の摂り過ぎは高血圧・動脈硬化・脳卒中・心筋梗塞・腎障害のリスクにつながります。

国立がんセンターのドクターの中でも塩分の摂り過ぎがガンにつながると言っている方もいるそうです。

 

今回の基準改定は他にもありますが、まずは筋肉量・骨量を保つ食事を重視し、タンパク質・ビタミンDをふやすところに注目してみました。

2020年05月30日 18:33

女性専門 みやび鍼灸院

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