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腸内環境を整え妊娠しやすい体づくりをしよう

私たちの体には100兆個を超える数の微生物(主に細菌)が存在すると言われている事をご存知でしょうか。人の体は約37兆個の細胞で形成されていると言われているので、それよりも多くの微生物(細菌)と生活していることになるのです。それらの大半は人と共生関係にあり、通常は体に害を及ぼすことはありません。このような微生物を【常在菌】といいます。

 

微生物から常在菌へ

常在菌は出生時から徐々に増えていきます。赤ちゃんはまず産道でお母さんの常在菌と触れます。次に、呼吸を始め空気や母乳・食べ物、周囲の人との接触などを通じてたくさんの微生物と接していきます。これらの微生物が人体の中で相互作用しあって、常在菌になるのです。常在菌は腸内や口腔内など体外と通じている部位に存在し、病原体の侵入を防いだり、消化を助けています。健康な人の脳、心臓、腎臓などの臓器には微生物が入りこめないようになっていて、もちろん常在菌も存在しません。私たちの体の中は無菌部分と有菌部分がはっきりとわかれているのです。

※子宮内には細菌が存在しないと言われてきましたが、2015年米国の研究で子宮内に細菌が存在することがわかりました。

腸内細菌

今回は常在菌の中でも特に健康や妊活・妊娠に深く関係する腸内細菌についてお話していきます。

人の腸内、主に大腸にはおよそ1000種類の細菌が100兆個も存在していることがわかっています。健康に気を付けるには、腸内にある細菌の中の善玉菌の占める割合を増やすことが重要です。腸内細菌は大きく3つのグループにわけられています

*善玉菌:ビフィズス菌・乳酸菌・腸球菌など

体内を酸性に保ち有害な菌の増殖を抑制したり、免疫機能を正常に維持するために働く

腸内でビタミンを産生する

腸内を酸性にすることによって、悪玉菌の増殖を抑えて腸の働きを活発にし食中毒菌や病原菌による感染の予防や、発がん性物質を抑制する腸内環境をつくる

*悪玉菌:ウェルシュ菌・フラギリス菌・クリストリジウムなど

腸内のバランスを維持するために不可欠だが、増えすぎると毒素などを発生させてしまう。免疫力を低下させる

肥満・動脈硬化症・大腸がん・炎症性腸疾患・糖尿病などの疾患と密接な関係がありこれらの患者さんは善玉菌が優位な状態になっていることが多い

*日和見菌:バクテロイデス・大腸菌・ユーバクテリムなど

腸内細菌のなかでもっとも多くを占める。腸内の善玉菌と悪玉菌の多い方に加勢する習性がある

腸内細菌の中で一番に数が多いのは日和見菌、次に善玉菌、一番少ないものが悪玉菌といわれています。これらの菌は互いに密接な関係を持ちバランスをとっています。腸内細菌の種類は個人によって異なり、食事や環境などのでも異なるとされています。また、菌の数も年齢によって変わりますが、種類は一生を通じてほとんど変わらないことも報告されています

腸内細菌の状態を観察する

腸内細菌の役割は理解いただけたでしょうか。では自分の腸内環境はどのよな状態であるのか確認してみましょう。腸内細菌が健康な状態であるかどうか確認する方法は便を観察する事です。

<健康なお通じ>

硬さ:軟らかく、いきまずにするっと排出される

形:バナナ状

色:黄土色~茶色

匂い:きつくない

善玉菌がたくさんはたらいていると、色は黄色みがかかった褐色で、においがあっても臭くなく、形状は柔らかめでバナナ状の便になります。これとは逆で、黒みかかった色で悪臭がある便は腸内細菌のバランスが悪くなっている状態です。健康づくりにはおなかの中の同居人である腸内細菌の状態をよく知り知り、仲良くなることが大切です

 

善玉菌を増やすには

先程にもありましたが、健康を維持するためには” 腸内にある細菌の中の善玉菌の占める割合を増やすことが重要”です。善玉菌を増やす方法を二つほどご紹介していきます

1,善玉菌のエサを摂り、腸内細菌を育て腸内環境を整える方法

オリゴ糖や食物繊維を十分に摂る方法です。食物繊維は水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維に分けられますが、善玉菌を増やすためには水溶性食物繊維を積極的に摂っていきましょう

水溶性食物繊維は腸内細菌のエサになり善玉菌を増やすほかに、発酵・分解されて作られた短鎖脂肪酸が腸内環境を整えます。またコレステロールや糖の吸収を抑制する働きも期待できます。水溶性食物繊維を多く含む食品には大根、パセリ、わかめ、昆布、ひじき、りんご、いちごなどがあります。ちなみに、不溶性食物繊維には腸内で水分を吸収して膨らみ、便の量を増やす事で排便を促す効果があります。切り干し大根やかぼちゃ、しいたけ、大豆、インゲンなどに多く含まれます

オリゴ糖は大豆やたまねぎ、ごぼう、ネギ、にんにく、アスパラガス、バナナなどの食品に多く含まれています。また、特定保健用食品などで市販されているものなどのあるので、こちらを利用するのもおすすめです。オリゴ糖を摂取する際、下痢を起こしたり、お腹が張ったりすることがありますので、一気に一日分の量を摂るのではなく1日の量を2~3回に分けて摂取してみて下さい。オリゴ糖に対する腸内細菌の慣れを考えながら摂取することが重要です

2,善玉菌そのものを摂取して補う方法

食品では、ヨーグルトや乳酸菌飲料、味噌、納豆、漬物などの発酵食品から摂ることができます。しかし、これらの菌は腸内に運ばれても住み着く事はありません。一定の時間が経つと腸内からでていってしまうので毎日続けて摂取することが勧められています。

 

腸の働きを良くするツボ

上記では善玉菌を増やす方法を紹介しましたが、食物を摂っても腸自体が働いていないと栄養を吸収できません。東洋医学ではお腹の働きをよくするツボがいくつかあります。

*関元(かんげん)

指幅4本をそろえて人さし指をおへそにおき、小指があたっているところ

気が集まるところといわれています。胃腸の働き良くする・お腹を温める・女性疾患の症状に効果的

*天枢(てんすう)

おへそから指の幅3本分横にある

お腹がゆるいときや食あたり、便秘のときにも効果的

*合谷(ごうこく)

親指と人差し指の骨の付け根の前で、人差し指よりのところ

目の症状や歯痛など首から上の症状に効果的ですが、その他にも、便秘や下痢などの便通異常にも万能なツボ

これらのツボにお灸をすえたり、仰向けになり軽く指圧すると腸の働きが促進されます。自宅にお灸がない場合は湯たんぽや温めたタオルなどを置いてみてください。一度ではなく毎日行うことでより効果が得られます。合谷のツボは痛みがない程度に30秒ほど押してみて下さい。

善玉菌そのものを摂取することも腸内環境には有効だと思いますが、ツボを刺激し、腸の働きを安定させてから食事を意識してみてもいいのではないでしょうか

 

腸内環境と自律神経の関係

腸内環境と自律神経には密接な関係があり、腸内環境を整える事が自律神経を改善させる一番の近道と言われています

といわれるのも、腸内の便を押し出す蠕動(ぜんどう)運動はリラックスする神経である副交感神経が優位になった時に活発に働きます。しかし、便秘などの腸内環境が乱れている人の自律神経を測るとそのほとんどが交感神経が優位になている状態であったそうです。しかも、副交感神経の活動が低い人の腸内はビフィズス菌などの善玉菌が少ない傾向にあるといいます。そもそも自律神経は自分の意志でコントロールできません。しかし、腸は食事や運動などで刺激を与えればすぐに反応が現われます。問題が根深いストレス対策などよりも効果がでやすいです。実際に善玉菌を増やす方法でご紹介した食物繊維を増やす方法やオリゴ糖を摂取する方法を実践する事で副交感神経の活性があがり自律神経のバランスも整いました。自律神経が乱れやすい人や原因不明の体調不良に悩まされている人は腸内環境を整える事を始めてほしいと思います。

 

 

2021年05月20日 17:11

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